Perder peso rapidamente com o jejum intermitente, será possível?

Certamente já ouviu falar do jejum intermitente, mas sabe o que está por trás disso? O jejum intermitente é mais do que apenas uma dieta ou uma tendência; é um estilo de vida apoiado por estudos científicos.[1][2][3] A seguir, encontrará informações importantes, dicas práticas e perguntas frequentes para integrar o jejum intermitente na sua rotina diária.

O que é o jejum intermitente? O
jejum intermitente não é uma dieta no sentido convencional, mas sim um padrão alimentar. Trata-se de planear os horários em que come e jejua. Os métodos mais conhecidos são o método 16/8, no qual jejua durante 16 horas e come num intervalo de oito horas, e o método 5:2, no qual come normalmente durante cinco dias e reduz drasticamente a ingestão calórica durante dois dias.

Várias formas de jejum intermitente
Além dos populares métodos 16/8 e 5:2, existem também outras formas, tais como:

• Jejum em dias alternados: nos dias de jejum, ingere-se apenas cerca de 25% da quantidade de energia habitual. Nos dias em que não se jejuam, não há restrições.
• Dinner-Cancelling: em dois a três dias por semana, o jantar é omitido, o que resulta num período de jejum de pelo menos 14 horas até ao pequeno-almoço.

Perder peso através do jejum intermitente
Uma das principais razões pelas quais muitas pessoas experimentam o jejum intermitente é o desejo de perder peso. A boa notícia é que estudos científicos comprovam a perda de peso através do jejum intermitente.[1] Através da redução do período de tempo em que se come e da consequente redução calórica, o corpo consegue queimar gordura de forma mais eficaz. Além disso, o jejum promove a sensibilidade à insulina, o que melhora o metabolismo das gorduras. No entanto, é importante ter em conta que os resultados podem variar, pelo que se recomenda escolher um método que seja sustentável e exequível a longo prazo para si.

A ciência por trás disso
: «Será isto realmente saudável?» A resposta a esta pergunta é sim, tal como a ciência confirma. Um estudo publicado no «Journal of Translational Medicine» demonstrou que o jejum intermitente pode reduzir os níveis de insulina e estimular a queima de gordura.[1] Outros resultados de estudos sugerem que o jejum pode aumentar a produção do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), uma proteína associada à melhoria da função cerebral.[2] Estudos em animais revelaram mesmo que o jejum pode prolongar a esperança de vida.[3]

Resumo das vantagens do jejum intermitente

• Perda de peso: o jejum melhora a sensibilidade à insulina, o que promove a queima de gordura.[1]
• Maior clareza mental: alguns resultados de estudos sugerem que o jejum pode aumentar a produção de BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro).
• Vida mais longa: Estudos em animais demonstraram que o jejum pode prolongar a esperança de vida.[3]
• Alterações hormonais: A produção de grelina, a «hormona da fome», é reduzida, enquanto a
  produção de leptina, a «hormona da saciedade», é aumentada.
• Cetose e autofagia: Estes processos podem começar cerca de 12 a 24 horas após a última refeição e contribuem para a reparação e renovação celular.
  
  

Como começar?

• Planeie as suas refeições: certifique-se de que ingere refeições equilibradas durante o seu período de alimentação. É importante seguir uma dieta equilibrada com uma boa combinação de proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
• Ouça o seu corpo: se se sentir fraco ou com tonturas, interrompa o jejum e consulte um médico. É também importante estar atento a sinais como fome excessiva ou cansaço.
• Comece devagar: se estiver a jejuar pela primeira vez, tente aumentar gradualmente o período de jejum. Comece com doze horas e, depois, prolongue lentamente os intervalos.
• Hidratação: beba água suficiente durante o período de jejum para manter o equilíbrio hídrico.
• Atividade física: É possível praticar atividade física leve a moderada durante o jejum, mas os treinos extenuantes devem ser evitados, especialmente se estiver a jejuar pela primeira vez.
  
  

Perguntas frequentes (FAQs)

Qual é a eficácia do jejum intermitente na perda de peso?
A eficácia pode variar de pessoa para pessoa, mas muitas pessoas relatam uma perda de peso significativa nas primeiras semanas ou meses. No entanto, é importante ter expectativas realistas e compreender que a perda de peso rápida nem sempre é sustentável.

Tenho de seguir uma dieta especial durante as janelas alimentares?
Se não houver uma dieta específica a seguir, deve manter uma alimentação equilibrada. Isto significa consumir uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, proteínas e gorduras saudáveis.

Posso combinar o jejum intermitente com outros planos alimentares?
Sim, o jejum intermitente pode ser combinado com outros planos alimentares, mas é aconselhável consultar previamente um médico ou nutricionista para garantir que a combinação é segura e eficaz.

E se eu sentir fome durante o período de jejum? É normal sentir
alguma fome, especialmente se estiver a começar agora o jejum. Beber água, chá ou café pode ajudar a aliviar a sensação de fome.

Existem recursos para tornar o período de jejum mais fácil de suportar?
Sim, o plantoCAPS «Finalmente Emagrecer» pode facilitar os períodos de jejum e minimizar a sensação de fome durante o jejum, graças ao seu efeito saciante natural. As cápsulas contêm ainda extrato de grão de cacau, CHLORELLA e raiz de ginseng.

Como posso manter a perda de peso após o jejum?
Para manter o peso ideal alcançado, deve comprometer-se a seguir um estilo de vida saudável a longo prazo. Isto significa continuar a ter uma alimentação equilibrada e a praticar desporto regularmente, mesmo depois de ter atingido o seu peso ideal.

Posso beber durante o jejum?
Sim, recomenda-se água, chá sem açúcar e café. No entanto, é aconselhável evitar bebidas açucaradas e álcool.

O jejum é adequado para todas as pessoas?
As grávidas, as mulheres a amamentar e as pessoas com problemas de saúde devem consultar um médico antes de começarem. Da mesma forma, não é recomendado para crianças e adolescentes.

Existem efeitos secundários?
Algumas pessoas referem cansaço, dores de cabeça ou irritabilidade, especialmente na fase inicial. No entanto, estes efeitos secundários desaparecem normalmente no espaço de um mês.

Posso praticar desporto enquanto jejuo?
Sim, mas é aconselhável evitar treinos extenuantes, especialmente se estiver a jejuar pela primeira vez. Exercício físico leve a moderado é, em geral, adequado.

Em quanto tempo posso esperar resultados?
Isso varia de pessoa para pessoa, mas muitas notam mudanças positivas já nas primeiras duas semanas.

Posso beber álcool?
É melhor evitar o álcool, pois pode afetar o metabolismo.

O que acontece se eu quebrar o jejum?
Um deslize pontual não é o fim do mundo. O importante é que volte aos seus novos hábitos alimentares.

Posso comer snacks?
Durante o jejum, não devem ser ingeridas calorias. Na fase de alimentação, no entanto, os snacks são permitidos.

Tenho de contar calorias?
Não, mas é útil ter consciência de uma alimentação equilibrada.

Existe alguma restrição de idade para o jejum intermitente?
Não há nenhuma restrição de idade específica, mas idosos, crianças e adolescentes devem consultar um médico antes de começar.

O jejum intermitente é mais do que apenas uma tendência: é um método cientificamente comprovado para melhorar a sua saúde a vários níveis. Requer disciplina e empenho, mas os resultados positivos falam por si.

Fontes
[1]: O estudo publicado no «Journal of Translational Medicine» comprovou que o jejum intermitente pode reduzir os níveis de insulina e estimular a queima de gordura. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
[2]: Um estudo demonstrou que o jejum pode aumentar a produção do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF). Esta proteína é conhecida pelos seus efeitos positivos na função cerebral e pode até ter propriedades neuroprotetoras. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013772/
[3]: Diversos estudos em animais revelaram que o jejum pode prolongar a esperança de vida.