Streso supratimas ir įveikimas: strategijos subalansuotam gyvenimui.

Stresas – vien šis žodis gali sukelti nepatogumą. Tačiau savo pagrindine forma stresas yra mūsų organizmo gyvybiškai svarbi reakcija į bet kokį reikalavimą ar grėsmę. Susidūrę su iššūkiu, mūsų organizmas reaguoja cheminiu procesu, kuris mus padaro budrius ir energingus bei leidžia susidurti su rizika arba jos visiškai išvengti. Ši reakcija dažnai vadinama „kovos arba bėgimo“ reakcija ir yra pagrindinis išlikimo mechanizmas.

Kas yra teigiamas stresas (eustresas)?
Ne kiekvienas stresas yra blogas. Teigiamas stresas, žinomas kaip eustresas, yra tas stresas, kurį jaučiame, kai esame susijaudinę. Eustresas suteikia mums energijos antplūdį ir dažnai patiriamas tik trumpą laiką, pavyzdžiui, sportuojant, per pasimatymą, žiūrint įdomų filmą arba susiduriant su tam tikru iššūkiu. Šis stresas yra stimuliuojantis ir motyvuojantis, dažnai suvokiamas kaip padidinantis našumą ir prisidedantis prie pasitenkinimo bei geros savijautos.

Kas yra neigiamas stresas (distresas)?
Be teigiamo streso, yra ir neigiamas stresas, žinomas kaip distresas. Tai stresas, dėl kurio jaučiamės prislėgti ir kuris, jei trunka per ilgai, gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Distresą gali sukelti nenumatyti įvykiai arba kontrolės trūkumas tam tikroje situacijoje, ir jis dažnai jaučiamas kaip slegiantis ar pernelyg didelis krūvis.
Ilgalaikis stresas gali sukelti sveikatos problemų, pavyzdžiui,
širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, depresijos ir nerimo, miego sutrikimų, virškinimo problemų arba atminties ir koncentracijos sunkumų. Be to
, stresas gali turėti neigiamą poveikį mūsų elgesiui ir sukelti netinkamą mitybą, mažesnį malonumą iš fizinio aktyvumo bei padidėjusį alkoholio ar nikotino vartojimą.

Kur yra riba?
Ribos tarp teigiamo ir neigiamo streso yra labai individualios. Tai, kas vienam žmogui atrodo kaip motyvuojantis spaudimas, kitam gali atrodyti jau pernelyg didelis. Paprastai stresas laikomas problematišku, kai jis yra toks intensyvus arba ilgalaikis, kad trukdo žmogui normaliai elgtis kasdienėse situacijose arba atsipalaiduoti poilsio metu. Jei stresas sukelia miego sutrikimus, dirglumą, nerimą ar depresiją, jis aiškiai pasiekė žalingą lygį.

Streso valdymas – ką galima daryti kovojant su stresu?
Streso valdymas yra esminis žmogaus gebėjimas, leidžiantis mums veiksmingai reaguoti į kasdienio gyvenimo iššūkius. Gebėjimas įveikti stresą gali padėti mums gyventi sveikiau, padidinti mūsų darbingumą ir pagerinti bendrą savijautą. Toliau pateikiama išsamesnė informacija apie kai kurias pagrindines streso valdymo strategijas, kurios gali padėti įveikti sudėtingas situacijas.

1. Sąmoningumas ir meditacija
Sąmoningumas – tai praktika, kai visiškai susikoncentruojama į dabartinę akimirką, nesmerkiant nieko ir nieko, ir neleidžiant mintims užvaldyti savęs. Tyrimai, tokie kaip Kabat-Zinn ir kt.[1], parodė, kad sąmoningumo meditacija gali sumažinti stresą, sumažinti nerimą ir pagerinti bendrą savijautą. Meditacija padeda nuraminti nervų sistemą ir nustumti į šalį stresą stiprinančias mintis. Reguliari praktika gali sukelti smegenų „perprogramavimą“, kuris padidina atsparumą stresui.

2. Fizinis aktyvumas
Fizinis aktyvumas naudingas ne tik kūnui, bet ir protui. Reguliari fizinė veikla, pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas ar joga, gali sumažinti streso hormonų kiekį ir padidinti endorfinų, natūralių organizmo nuotaikos gerintojų, gamybą. Viename tyrime Childs ir de Wit (2014)[2] nustatė, kad reguliari fizinė veikla gali sumažinti streso atsiradimą sveikų žmonių tarpe.

3. Miego higiena
Miegas yra dar vienas lemiamas veiksnys streso valdymo procese. Miego trūkumas gali sustiprinti streso pojūtį ir sumažinti fizinį atsparumą. Svarbu sukurti rutiną, kuri parengtų kūną ir smegenis miegui, pavyzdžiui, nustatyti pastovius miego laikus, sumažinti ekrano laiką prieš miegą ir užtikrinti ramią, tamsų bei vėsų miego aplinką.

4. Profesionali pagalba
Terapiniai metodai, tokie kaip kognityvinė elgesio terapija (KET), gali veiksmingai padėti įveikti stresą. Terapeutai gali padėti atpažinti ir pakeisti neigiamus mąstymo modelius, kurie gali prisidėti prie streso. Hofmann ir kt. (2012)[3] metaanalizė parodė, kad KVT yra veiksmingas gydymo būdas daugeliui įvairių sutrikimų, ypač stresui ir nerimui.

5. Socialinė parama
Tvirtas socialinis tinklas gali veikti kaip buferis nuo streso. Žmonės, turintys stiprius socialinius ryšius, paprastai patiria mažesnį streso lygį. Reguliarus bendravimas su draugais ir šeima gali padėti spręsti problemas ir jaustis saugiai. Iš tiesų, tokie tyrimai kaip Uchino (2006)[4] parodė, kad socialinė parama gali turėti teigiamą poveikį sveikatai, galbūt mažindama streso lygį.

6. Laiko valdymas
Efektyvus laiko valdymas yra viena iš pagrindinių kompetencijų streso valdymo srityje. Nustatant prioritetus ir vengiant nuolatinio atidėliojimo (prokrastinacijos) galima išvengti laiko spaudimo ir darbo perkrovos. Tokios technikos kaip Eisenhowerio principas, pagal kurį atskiriamos svarbios ir skubios užduotys, gali padėti sumažinti stresą.

7. Atsipalaidavimo technikos
Tokios technikos kaip gilus kvėpavimas, progresinis raumenų atsipalaidavimas ar biologinis grįžtamasis ryšys gali būti naudojami siekiant nuraminti autonominę nervų sistemą ir sukelti atsipalaidavimo reakciją. Šias technikas galima išmokti palyginti greitai, ir jos yra veiksmingos mažinant streso simptomus.

8. Kognityvinė restruktūrizacija
Šis metodas apima streso stiprinančių mąstymo modelių atpažinimą ir keitimą. Mokantis pakeisti neigiamas mintis teigiamomis, galima pakeisti tai, kaip reaguojama į potencialiai stresines situacijas.

9. Humoras
Juokas ir humoras yra natūralūs „streso mažintojai“. Juokas sukelia daugybę teigiamų fizinių pokyčių organizme ir gali padėti sumažinti streso lygį. Tyrimai parodė, kad humoras ir juokas gali padidinti skausmo toleranciją ir pagerinti savijautą.

10. Mityba ir maistinės medžiagos streso valdymo procese
Mityba turi didelę įtaką mūsų gebėjimui reaguoti į stresą ir jį įveikti. Gerai maitinamas organizmas geriau susidoroja su fiziologiniais streso padariniais, o netinkama mityba gali padidinti mūsų jautrumą stresu susijusioms ligoms.
Subalansuota mityba, turtinga pilno grūdo produktais, baltymais, omega-3 riebalų rūgštimis bei šviežiais vaisiais ir daržovėmis, gali sustiprinti nervų sistemą ir prisidėti prie hormonų, atsakingų už reakciją į stresą, reguliavimo.

Mikroelementai, specialios augalinės medžiagos bei streso
vitaminai ir mineralai, tokie kaip B grupės vitaminai, vitaminas C, magnis ir cinkas, atlieka lemiamą vaidmenį palaikant stresą patiriančią organizmą. Jie yra būtini neurotransmiterių, reguliuojančių smegenų funkciją ir nuotaiką, sintezei bei padeda stiprinti imuninę sistemą, kuri gali nukentėti dėl streso.
Esant dideliam stresui, organizmui padidėja tam tikrų maistinių medžiagų poreikis. Siekdami kuo geriau jį paremti, sukūrėme produktą „plantoCAPS shyX PREMIUM“. Jame yra specialus kruopščiai atrinktų ir tarpusavyje suderintų aukštos kokybės augalų bei maistinių medžiagų mišinys.

Naudojimasis viena ar keliais iš šių strategijų leidžia kiekvienam žmogui sukurti veiksmingą streso valdymo programą, pritaikytą prie jo individualių poreikių ir gyvenimo aplinkybių. Mokydamiesi aktyviai valdyti stresą ir integruodami streso mažinimo technikas į kasdienį gyvenimą, mes galime ne tik pagerinti savo kasdienybę, bet ir ilgalaikėje perspektyvoje apsaugoti savo sveikatą.

Šaltiniai:
1. Kabat-Zinn, J. et al. (1992). „Meditacija pagrįstos streso mažinimo programos veiksmingumas nerimo sutrikimų gydyme.“ American Journal of Psychiatry
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1617362
2. Childs, E., & de Wit, H. (2014). „Reguliari fizinė veikla siejama su emociniu atsparumu ūmiam stresui sveikų suaugusiųjų tarpe.“ „Frontiers in Physiology“
frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2014.00161/full
3. Hofmann, S. G. ir kt. (2012). „Kognityvinės elgesio terapijos veiksmingumas: metaanalizių apžvalga.“ „Cognitive Therapy and Research“
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459093
4. Uchino, B. N. (2006). „Social support and health: a review of physiological processes potentially underlying links to disease outcomes.“ „Journal of Behavioral Medicine“
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16758315

Mūsų rekomenduojamas produktas, susijęs su šiuo straipsniu: