Hitro hujšanje z intervalnim postom, ali je to mogoče?

Verjetno ste že slišali za intermitentno postenje, a ali veste, kaj se skriva za tem?
Intermitentno postenje je več kot le dieta ali trend; je način življenja, ki ga podpirajo znanstvene študije.[1][2][3] V nadaljevanju najdete pomembne informacije, praktične nasvete in pogosta vprašanja, da boste lahko intermitentno postenje vključili v svoj vsakdanjik.

Kaj je intermitentno postenje?
Intermitentno postenje ni dieta v klasičnem pomenu, ampak bolj prehranski vzorec. Gre za načrtovanje časov, ko jeste in ko se postite. Najbolj znani načini sta metoda 16/8, pri kateri se 16 ur postite in jeste v osemurnem časovnem oknu, ter metoda 5:2, pri kateri pet dni jeste normalno, dva dni pa močno zmanjšate vnos kalorij.

Različne oblike intervalnega posta
Poleg priljubljenih metod 16/8 in 5:2 obstajajo tudi druge oblike, kot so:

• Alternate-Day-Fasting: na dnevih posta zaužijete le okoli 25 odstotkov običajne količine energije. Na dnevih, ko ne postite, ni omejitev.
• Dinner-Cancelling: Dva do tri dni na teden se večerja izpusti, kar pomeni vsaj 14-urno obdobje posta do zajtrka.

Hujšanje z intermitentnim postom
Eden od glavnih razlogov, zakaj mnogi ljudje poskusijo intermitentno postenje, je želja po izgubi teže. Dobra novica je, da znanstvene študije potrjujejo izgubo teže z intermitentnim postom.[1] Zaradi časovnega skrajšanja časovnega okna za prehranjevanje in s tem povezane zmanjšane vnosa kalorij lahko telo učinkoviteje kuri maščobe. Poleg tega post spodbuja občutljivost na inzulin, kar izboljša presnovo maščob. Pomembno je upoštevati, da se rezultati lahko razlikujejo, zato je priporočljivo izbrati metodo, ki jo lahko trajno in dolgoročno izvajate.

Znanost v ozadju
„Ali je to res zdravo?“ Odgovor na to vprašanje je da, kot potrjuje znanost. Študija v reviji „Journal of Translational Medicine“ je pokazala, da lahko intermitentno postenje zniža raven insulina in pospeši izgorevanje maščob.[1] Rezultati drugih študij kažejo, da lahko post poveča proizvodnjo nevrotrofičnega faktorja, izvedenega iz možganov (BDNF), beljakovine, ki je povezana z izboljšano delovanjem možganov.[2] Študije na živalih so celo pokazale, da lahko post podaljša življenjsko dobo.[3]

Prednosti prekinitvenega posta na kratko

• Izguba teže: s postom se izboljša občutljivost na inzulin, kar spodbuja izgorevanje maščob.[1]
• Izboljšana mentalna jasnost: Rezultati nekaterih študij kažejo, da lahko post poveča proizvodnjo BDNF (nevrotrofičnega faktorja iz možganov).
• Daljša življenjska doba: študije na živalih so pokazale, da lahko post podaljša življenjsko dobo.[3]
• Hormonske spremembe: Zmanjša se proizvodnja grelina, »hormona lakote«, medtem ko se
  poveča proizvodnja leptina, »hormona sitosti«.
• Ketozis in avtofagija: Ti procesi se lahko začnejo približno dvanajst do 24 ur po zadnjem obroku in prispevajo k popravljanju in obnovi celic.
  
  

Kako začeti?

• Načrtujte svoje obroke: poskrbite, da v času, ko jeste, zaužijete uravnotežene obroke. Pomembna je uravnotežena prehrana z dobro mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
• Poslušajte svoje telo: Če se počutite šibki ali omotični, prekinite post in se posvetujte z zdravnikom. Pomembno je tudi, da pazite na signale, kot sta prekomerna lakota ali utrujenost.
• Začnite počasi: če postite prvič, poskusite čas posta postopoma podaljševati. Začnite z dvanajstimi urami in nato počasi podaljšujte intervale.
• Vodna bilanca: Med postom pijte dovolj vode, da ohranite ravnovesje vodne bilance.
• Gibanje: Med postom je mogoče izvajati lahka do zmerna telesna aktivnost, vendar se je treba izogibati napornim vadbam, še posebej če postite prvič.
  
  

Pogosta vprašanja (FAQ)

Kako učinkovito je intervalno postenje pri hujšanju?
Učinkovitost se lahko razlikuje od osebe do osebe, vendar mnogi poročajo o znatni izgubi teže v prvih tednih ali mesecih. Vendar je pomembno imeti realna pričakovanja in razumeti, da hitra izguba teže ni vedno trajna.

Ali moram med časom za prehranjevanje upoštevati posebno dieto?
Če ni posebne diete, ki jo morate upoštevati, se prehranjujte uravnoteženo. To pomeni, da uživajte raznoliko hrano, vključno s sadjem, zelenjavo, beljakovinami in zdravimi maščobami.

Ali lahko prekinitveno postenje kombiniram z drugimi načrti prehrane?
Da, prekinitveno postenje se lahko kombinira z drugimi načrti prehrane, vendar je priporočljivo, da se pred tem posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, da se prepričate, da je kombinacija varna in učinkovita.

Kaj če med postom postanem lačen?
Nekaj lakote je normalno, še posebej če šele začenjate s postom. Pitje vode, čaja ali kave lahko pomaga ublažiti občutek lakote.

Ali obstajajo pripomočki, ki olajšajo preživljanje obdobja posta?
Da, plantoCAPS „Končno shujšaj“ lahko olajša obdobja posta in zmanjša občutek lakote med postom zaradi svojega naravnega učinka sitosti. Kapsule vsebujejo tudi izvleček kakavovih zrn, CHLORELLA in koren ginsenga.

Kako ohranim izgubo teže po postu?
Da bi ohranili doseženo idealno težo, se morate dolgoročno zavezati zdravemu načinu življenja. To pomeni, da morate še naprej jesti uravnoteženo in redno telovaditi, tudi potem, ko ste dosegli svojo ciljno težo.

Ali lahko med postom pijem?
Da, priporočljiva so voda, nesladkan čaj in kava. Vendar je priporočljivo izogibati se sladkanim pijačam in alkoholu.

Je post primeren za vsakogar?
Nosečnice, doječe matere in osebe z zdravstvenimi težavami naj pred začetkom poiščejo zdravniško pomoč. Prav tako se post ne priporoča otrokom in mladostnikom.

Ali obstajajo neželeni učinki?
Nekateri ljudje poročajo o utrujenosti, glavobolih ali razdražljivosti, zlasti v začetni fazi. Ti neželeni učinki pa običajno izginejo v roku enega meseca.

Ali lahko med postom športam?
Da, vendar je priporočljivo, da se izogibate napornim vadbam, še posebej če postite prvič. Lahka do zmerna vadba je običajno v redu.

Kako hitro lahko pričakujem rezultate?
To se razlikuje od osebe do osebe, vendar mnogi opazijo pozitivne spremembe že v prvih dveh tednih.

Ali lahko pijem alkohol?
Bolje je, da se alkoholu izogibate, saj lahko vpliva na presnovo.

Kaj se zgodi, če prekinem post?
Enkratni zdrs ni konec sveta. Pomembno je, da se ponovno vrnete k svojim novim prehranjevalnim navadam.

Lahko jem prigrizke?
Med postom ne smete zaužiti kalorij. V fazi prehranjevanja pa so prigrizki dovoljeni.

Ali moram šteti kalorije?
Ne, vendar je zavest o uravnoteženi prehrani koristna.

Ali obstaja starostna omejitev za intermitentno postenje?
Ni posebne starostne omejitve, vendar naj starejši ljudje, otroci in mladostniki pred začetkom posvetujejo z zdravnikom.

Intermitentno postenje je več kot le trend: je znanstveno utemeljena metoda za izboljšanje vašega zdravja na različnih ravneh. Zahteva disciplino in zavezanost, vendar pozitivni rezultati govorijo sami zase.

Viri
[1]: Študija v reviji „Journal of Translational Medicine“ je dokazala, da lahko prekinitveno postenje zniža raven insulina in pospeši izgorevanje maščob. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
[2]: Študija je pokazala, da lahko post poveča proizvodnjo nevrotrofičnega faktorja, izvedenega iz možganov (BDNF). Ta protein je znan po svojih pozitivnih učinkih na delovanje možganov in bi lahko imel celo nevroprotektivne lastnosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013772/
[3]: Različne študije na živalih so pokazale, da lahko post podaljša življenjsko dobo.