Vitamini B: Zakaj morajo vegani in druge ogrožene skupine biti še posebej pazljivi

Skupina vitaminov B igra osrednjo vlogo za vaše zdravje – zlasti za vaš živčni sistem, pridobivanje energije, nastajanje krvi in duševno zmogljivost. Kljub temu se ti življenjsko pomembni mikrohranilni elementi pogosto podcenjujejo, zlasti pri določenih načinih prehranjevanja, kot je veganska prehrana, pa tudi pri dietah z močno predelano hrano. V tem članku boste izvedeli, zakaj imajo prav vegani in nekatere druge skupine povečano tveganje za pomanjkanje vitaminov B – in kaj lahko aktivno storite proti temu.

Kaj so vitamini B?
Vitamini B so skupina vodotopnih vitaminov, ki v telesu opravljajo različne naloge. Mednje spadajo:

• vitamin B1 (tiamin) – pomemben za pridobivanje energije iz ogljikovih hidratov in delovanje živčnega sistema
• vitamin B2 (riboflavin) – nujen za presnovo in obnovo celic
• vitamin B3 (niacin) – podpira kožo, živce in raven holesterola
• vitamin B5 (pantotenska kislina) – sodeluje pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov
• vitamin B6 (piridoksin) – uravnava več kot 100 encimskih reakcij, predvsem v presnovi aminokislin
• Vitamin B7 (biotin) – znan kot »vitamin lepote«, pomemben za kožo, lase in nohte
• Vitamin B9 (folat/folna kislina) – bistven za celično delitev, nastajanje krvi in v nosečnosti
• Vitamin B12 (kobalamin) – pomemben za živce, nastajanje krvi in sintezo DNK

Ker so vitamini B topni v vodi, jih telo – z izjemo vitamina B12 – komajda lahko shrani. Zato je redno vnašanje prek hrane ključnega pomena.

Zakaj imajo vegani povečano tveganje za pomanjkanje vitaminov B? 1. Vitamin B12 – najbolj kritičen vitamin pri veganski prehrani

Vitamin B12 je skoraj izključno prisoten v živalskih proizvodih: mesu, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih. Kdor se prehranjuje vegansko, se odreče vsem tem virom. Rastlinska hrana ne vsebuje vitamina B12 ali pa le sledove v neaktivni obliki, ki jih človeško telo ne more izkoristiti.

Pomanjkanje vitamina B12 lahko ima resne posledice:

• utrujenost in šibkost
• težave s koncentracijo
• Otrplost ali mravljinčenje v rokah in nogah
• anemija
• v najhujšem primeru: nepopravljive poškodbe živcev

Rešitev: Vegani morajo nujno redno jemati zanesljiv preparat vitamina B12. Priporočljiv je tudi letni pregled ravni vitamina B12 (npr. Holo-TC).

2. Folat – problem tudi pri mešani prehrani
Folat (vitamin B9) je prisoten v mnogih rastlinskih živilih, predvsem v zelenolistni zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih izdelkih. Kljub temu pomanjkanje folata ni redkost niti pri ljudeh z mešano prehrano – predvsem pri tistih, ki jedo malo zelenjave in veliko predelanih izdelkov.
Rešitev: Poskrbite za svežo, raznoliko prehrano z veliko zelenjave – ali pa v primeru želje po otroku in med nosečnostjo namerno posezite po prehranskem dodatku.

3. Vitamin B2, B6 in niacin – kritični pri neuravnoteženi veganski prehrani
Kdor se prehranjuje vegansko, vendar uživa predvsem izdelke iz bele moke, pripravljene jedi in malo polnovredne hrane, tvega tudi pomanjkanje drugih vitaminov B – zlasti vitaminov B2, B6 in niacina. Ti vitamini sicer obstajajo tudi v rastlinski hrani, vendar pogosto v manjših količinah ali s slabšo biološko razpoložljivostjo.

Druge ogrožene skupine za pomanjkanje vitaminov B
To ne zadeva le veganov. Pozorne morajo biti tudi naslednje skupine:

• starejši ljudje – zaradi slabšega vsrkavanja v črevesju in manjšega apetita
• ljudje z boleznimi prebavil – npr. Crohnova bolezen, celiakija ali po operacijah želodca
• alkoholiki – alkohol moti absorpcijo in izkoriščanje mnogih vitaminov B
• nosečnice in doječe matere – imajo povečane potrebe
• osebe s kroničnim stresom – porabijo več vitaminov B, zlasti B5 in B6
• Kadilci – imajo večje potrebe, predvsem po vitaminu B1 in B6

Tako boste optimalno pokrili svoje potrebe po vitaminih
B Za vegane:

• Vitamin B12 : dopolnjevanje je nujno potrebno! Preparati z metilkobalaminom ali cianokobalaminom v zadostnem odmerku (vsaj 250 do 500 µg dnevno ali 2.000 µg tedensko).
• Folna kislina : vsak dan sveža zelenjava, zlasti špinača, brokoli, poljski solatni listi
• B2, B6, niacin : stročnice, polnozrnati izdelki, oreški, semena, kvasne kosmiče, obogatena rastlinska mleka

Zlasti če želite udobno in zanesljivo pokriti svoje dnevne potrebe – na primer ob povečani potrebi, v stresnih obdobjih ali pri rastlinski prehrani –, je lahko smiselno uporabiti kakovosten kombinirani preparat. Kapsule plantoCAPS ALL | IN B-KOMPLEKS združujejo vse pomembne vitamine B v oblikah z dobro biološko razpoložljivostjo, med njimi tiamin mononitrat (B1), kalcijev D-pantotenat (B5), nikotinamid (B3), piridoksal-5'-fosfat in piridoksin hidroklorid (B6), natrijev riboflavin-5'-fosfat in riboflavin (B2), D-biotin (B7), metilkobalamin (B12) ter 5MTHF-glukozamin kot AKTIVNA oblika folata (B9). Podprte z rastlinskim ovojem kapsule in brez nepotrebnih dodatkov – idealne za dnevno dopolnitev uravnotežene prehrane.

Za vse velja:

• Izogibajte se močno predelanim živilom.
• V svoje obroke redno vključujte polnozrnate izdelke, zelenjavo, oreščke in stročnice.
• Če spadate v rizično skupino: poskrbite za ciljno dopolnjevanje prehrane in redne preglede.

 

Pogosta vprašanja

1. Zakaj so vitamini B tako pomembni za telo?
Vitamini B so bistveni za energetski metabolizem, delovanje živčnega sistema, nastajanje krvi in celično delitev. Ker so topni v vodi, jih je treba redno vnašati s hrano.

2. Ali je pomanjkanje vitamina B12 pri veganski prehrani neizogibno?
Pomanjkanju se je mogoče izogniti, vendar le z ustreznim dopolnjevanjem. Rastlinska hrana ne vsebuje izkoristljivega vitamina B12. Zato je redno jemanje zanesljivega pripravka nujno.

3. Kateri simptomi kažejo na pomanjkanje vitamina B?
Pogosti simptomi so utrujenost, težave s koncentracijo, razdražljivost, težave s kožo, mišična šibkost ali mravljinčenje v rokah in nogah. Te znake je treba preveriti pri zdravniku.

4. Kako lahko kot vegan na naraven način pokrijem svoje potrebe po vitaminih B?
Mnogi vitamini B se nahajajo v rastlinski obliki – npr. v polnozrnatih izdelkih, stročnicah, oreščkih in zeleni zelenjavi. Vitamin B12 pa je treba dopolnjevati, saj ga rastline ne vsebujejo v zadostni količini.

5. Ali so kombinirani preparati smiselni ali naj posamezne vitamine jemljem ločeno?
Kombinirani preparat, kot je plantoCAPS ALL | IN B-KOMPLEKS, je smiseln za hkratni vnos več vitaminov B – na primer pri veganski prehrani, kroničnem stresu ali visoki porabi energije.

6. Ali lahko tudi tisti, ki se prehranjujejo mešano, trpijo zaradi pomanjkanja vitaminov B?
Da, zlasti pri neuravnoteženi prehrani, visoki porabi alkohola, jemanju določenih zdravil ali kroničnih boleznih lahko pride do pomanjkanja tudi pri mešani prehrani – npr. folata, B6 ali B2.

7. Kako se ugotovi pomanjkanje vitaminov B?
S krvnim testom. Za vitamin B12 je vrednost Holo-TC še posebej pomembna. Tudi vrednosti homocisteina ali metilmalonske kisline lahko dajejo namige.

8. Ali je mogoče predoziranje vitaminov B?
Ker so vitamini B topni v vodi, se presežki večinoma izločijo. Kljub temu se je treba držati priporočenih odmerkov, zlasti pri visoko odmerjenih pripravkih ali dolgotrajni uporabi.

9. Ali obstajajo naravni viri vitamina B12 za vegane?
Na žalost ne. Alge ali fermentirana hrana pogosto vsebujejo le neaktivne oblike. Zanesljivi veganski viri so na voljo le v obliki obogatene hrane ali prehranskih dodatkov.

10. Kdaj je jemanje pripravka z B-kompleksom še posebej priporočljivo? Jemanje je lahko
smiselno pri veganski ali vegetarijanski prehrani, stresu, kronični utrujenosti, v starosti, pri jemanju določenih zdravil (npr. kontracepcijske tablete, metformin), med nosečnostjo ali ob sumu na pomanjkanje.