Vitaminas B: Por que razão os veganos e outros grupos de risco devem ter especial cuidado

O grupo das vitaminas B desempenha um papel central na sua saúde – especialmente no seu sistema nervoso, na produção de energia, na formação do sangue e no desempenho mental. No entanto, estes micronutrientes vitais são frequentemente subestimados, especialmente em determinados padrões alimentares, como a dieta vegana, mas também em dietas com alimentos altamente processados. Neste artigo, irá descobrir por que razão os veganos e determinados outros grupos apresentam um risco acrescido de carência de vitamina B – e o que pode fazer ativamente para o evitar.

O que são as vitaminas B?
As vitaminas B são um grupo de vitaminas hidrossolúveis que desempenham diversas funções no organismo. Entre elas estão:

• Vitamina B1 (tiamina) – importante para a produção de energia a partir dos hidratos de carbono e para o funcionamento do sistema nervoso
• Vitamina B2 (riboflavina) – necessária para o metabolismo e a renovação celular
• Vitamina B3 (niacina) – apoia a pele, os nervos e os níveis de colesterol
• Vitamina B5 (ácido pantoténico) – participa no metabolismo das gorduras e dos hidratos de carbono
• Vitamina B6 (piridoxina) – regula mais de 100 reações enzimáticas, sobretudo no metabolismo dos aminoácidos
• Vitamina B7 (biotina) – conhecida como a «vitamina da beleza», importante para a pele, o cabelo e as unhas
• Vitamina B9 (folato/ácido fólico) – essencial para a divisão celular, a formação do sangue e durante a gravidez
• Vitamina B12 (cobalamina) – importante para os nervos, a formação do sangue e a síntese de ADN

Como as vitaminas B são hidrossolúveis, o corpo dificilmente as consegue armazenar – com exceção da vitamina B12. Por isso, é fundamental o seu consumo regular através da alimentação.

Por que razão os veganos têm um risco acrescido de carência de vitaminas B? 1. Vitamina B12 – a vitamina mais crítica numa alimentação vegana
A vitamina B12 está presente quase exclusivamente em produtos de origem animal: carne, peixe, ovos e laticínios. Quem segue uma alimentação vegana abdica de todas estas fontes. Os alimentos vegetais não contêm vitamina B12 ou contêm apenas vestígios na forma inativa, que não são aproveitáveis pelo organismo humano.

Uma carência de vitamina B12 pode ter consequências graves:

• Cansaço e fraqueza
• Dificuldades de concentração
• Sensação de dormência ou formigueiro nas mãos e nos pés
• Anemia
• no pior dos casos: lesões nervosas irreversíveis

Solução: Os veganos devem, sem falta, tomar regularmente um suplemento fiável de vitamina B12. Recomenda-se também um controlo anual dos níveis de vitamina B12 (por exemplo, Holo-TC).

2. Folato – um problema mesmo numa alimentação mista
O folato (vitamina B9) está presente em muitos alimentos vegetais, sobretudo em vegetais de folhas verdes, leguminosas e produtos integrais. No entanto, a deficiência de folato não é rara mesmo entre quem segue uma alimentação mista – especialmente em pessoas que consomem poucos vegetais e muitos produtos processados.
Solução: opte por uma alimentação fresca e variada, rica em vegetais – ou, se estiver a planear engravidar ou durante a gravidez, recorra especificamente a um suplemento alimentar.

3. Vitaminas B2, B6 e niacina – críticas numa alimentação vegana desequilibrada
Quem segue uma alimentação vegana, mas consome principalmente produtos de farinha branca, refeições pré-preparadas e poucos alimentos integrais, corre o risco de apresentar sintomas de carência de outras vitaminas B – especialmente das vitaminas B2, B6 e niacina. Embora estas vitaminas também estejam presentes em alimentos vegetais, muitas vezes encontram-se em quantidades menores ou com menor biodisponibilidade.

Outros grupos de risco para uma carência de vitaminas B
Não são apenas os veganos que são afetados. Os seguintes grupos também devem estar atentos:

• pessoas idosas – devido a uma pior absorção no intestino e a um apetite reduzido
• Pessoas com doenças gastrointestinais – por exemplo, doença de Crohn, doença celíaca ou após cirurgias gástricas
• Alcoólicos – o álcool perturba a absorção e a utilização de muitas vitaminas B
• Mulheres grávidas e a amamentar – têm uma necessidade acrescida
• Pessoas com stress crónico – consomem mais vitaminas B, especialmente B5 e B6
• Fumadores – têm uma necessidade mais elevada, sobretudo de vitamina B1 e B6

Como cobrir as suas necessidades de vitaminas B de forma
ideal Para veganos:

• Vitamina B12 : suplementação absolutamente necessária! Preparados com metilcobalamina ou cianocobalamina em dosagem suficiente (mínimo de 250 a 500 µg por dia ou 2.000 µg por semana).
• Folato : vegetais frescos diariamente, especialmente espinafres, brócolos e alface-de-campo
• B2, B6, niacina : leguminosas, produtos integrais, frutos secos, sementes, flocos de levedura, leite vegetal enriquecido

Especialmente se pretender cobrir as suas necessidades diárias de forma prática e fiável – por exemplo, em caso de necessidades acrescidas, em fases de stress ou numa alimentação à base de vegetais –, um suplemento combinado de alta qualidade pode ser útil. As cápsulas plantoCAPS ALL | IN COMPLEXO B reúnem todas as vitaminas B importantes em formas de boa biodisponibilidade, incluindo mononitrato de tiamina (B1), D-pantotenato de cálcio (B5), nicotinamida (B3), piridoxal-5'-fosfato e cloridrato de piridoxina (B6), riboflavina-5'-fosfato de sódio e riboflavina (B2), D-biotina (B7), metilcobalamina (B12), bem como 5MTHF-glucosamina como forma ativa de folato (B9). Com uma cápsula de origem vegetal e sem aditivos desnecessários – ideal para complementar diariamente uma alimentação equilibrada.

Para todos se aplica:

• Evite alimentos altamente processados.
• Incorpore regularmente cereais integrais, vegetais, frutos secos e leguminosas nas suas refeições.
• Se pertence a um grupo de risco: preste atenção à suplementação alimentar específica e a controlos regulares.

 

Perguntas frequentes

1. Por que razão as vitaminas B são tão importantes para o organismo?
As vitaminas B são essenciais para o metabolismo energético, a função nervosa, a formação do sangue e a divisão celular. Como são hidrossolúveis, têm de ser ingeridas regularmente através da alimentação.

2. A deficiência de vitamina B12 é inevitável numa dieta vegana?
A deficiência é evitável, mas apenas através de uma suplementação específica. Os alimentos vegetais não contêm vitamina B12 utilizável pelo organismo. Por isso, é imprescindível a tomada regular de um suplemento fiável.

3. Que sintomas indicam uma deficiência de vitamina B? Os
sintomas mais comuns são cansaço, dificuldade de concentração, irritabilidade, problemas de pele, fraqueza muscular ou formigueiro nos braços e nas pernas. Estes sinais devem ser avaliados por um médico.

4. Como posso, enquanto vegano, cobrir naturalmente as minhas necessidades de vitamina B?
Muitas vitaminas B estão presentes na forma vegetal – por exemplo, em produtos integrais, leguminosas, frutos secos e vegetais verdes. No entanto, a vitamina B12 tem de ser suplementada, uma vez que não está presente em quantidade suficiente nas plantas.

5. Os preparados combinados são aconselháveis ou devo tomar as vitaminas separadamente?
Um preparado combinado como o plantoCAPS ALL | IN COMPLEXO B é aconselhável para ingerir várias vitaminas B ao mesmo tempo – por exemplo, em caso de dieta vegana, stress crónico ou elevado consumo energético.

6. As pessoas com uma alimentação mista também podem sofrer de carência de vitaminas B?
Sim, especialmente em caso de alimentação desequilibrada, consumo elevado de álcool, certos medicamentos ou doenças crónicas, pode ocorrer uma carência mesmo numa alimentação mista – por exemplo, de folato, B6 ou B2.

7. Como se diagnostica uma carência de vitamina B?
Através de uma análise ao sangue. No caso da vitamina B12, o valor de Holo-TC é particularmente significativo. Os valores de homocisteína ou de ácido metilmalónico também podem fornecer indicações.

8. É possível uma sobredosagem de vitaminas B?
Como as vitaminas B são hidrossolúveis, os excessos são geralmente eliminados. No entanto, deve-se respeitar as dosagens recomendadas, especialmente no caso de preparações com doses elevadas ou de uso prolongado.

9. Existem fontes naturais de vitamina B12 para veganos?
Infelizmente, não. As algas ou os alimentos fermentados contêm frequentemente apenas formas inativas. Fontes veganas fiáveis só se encontram na forma de alimentos enriquecidos ou de suplementos alimentares.

10. Quando é que a toma de um suplemento de Complexo B é particularmente recomendada?
No caso de uma alimentação vegana ou vegetariana, em situações de stress, fadiga crónica, na terceira idade, durante a toma de determinados medicamentos (por exemplo, a pílula, metformina), durante a gravidez ou em caso de suspeita de carência, a sua toma pode ser útil.