Ar galima greitai numesti svorio taikant pertraukiamąjį badavimą?

Tikriausiai jau esate girdėję apie pertraukiamąjį badavimą, bet ar žinote, kas tai yra?
Pertraukiamasis badavimas yra daugiau nei tik dieta ar mada; tai yra gyvenimo būdas, kurį patvirtina moksliniai tyrimai.[1][2][3] Toliau rasite svarbią informaciją, praktinius patarimus ir dažnai užduodamus klausimus, kurie padės integruoti pertraukiamąjį badavimą į savo kasdienį gyvenimą.

Kas yra periodinis badavimas?
Periodinis badavimas nėra dieta tradicine prasme, o greičiau mitybos modelis. Esmė yra suplanuoti laiką, kuriuo valgote ir nevalgote. Geriausiai žinomi metodai yra 16/8 metodas, kai nevalgote 16 valandų ir valgote per aštuonių valandų laikotarpį, ir 5:2 metodas, kai penkias dienas valgote įprastai, o dvi dienas smarkiai sumažinate kalorijų suvartojimą.

Įvairios intervalinio badavimo formos
Be populiarių 16/8 ir 5:2 metodų, yra ir kitų formų, pavyzdžiui:

• Pasikeičiančių dienų pasninkavimas: pasninkavimo dienomis suvartojama tik apie 25 procentai įprasto energijos kiekio. Ne pasninkavimo dienomis apribojimų nėra.
• Vakarienės atsisakymas: dvi ar tris dienas per savaitę atsisakoma vakarienės, todėl iki pusryčių pasninkaujama mažiausiai 14 valandų.

Svorio metimas taikant pertraukiamąjį badavimą
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl daugelis žmonių išbando pertraukiamąjį badavimą, yra noras numesti svorio. Gera žinia yra ta, kad moksliniai tyrimai patvirtina svorio metimą taikant pertraukiamąjį badavimą.[1] Sutrumpinus valgymo laiką ir sumažinus su tuo susijusį kalorijų kiekį, organizmas gali efektyviau deginti riebalus. Be to, pasninkavimas skatina jautrumą insulinui, o tai gerina riebalų apykaitą. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad rezultatai gali skirtis, todėl rekomenduojama pasirinkti metodą, kurį galėsite taikyti nuosekliai ir ilgalaikėje perspektyvoje.

Mokslinis pagrindas „Ar
tai tikrai sveika?“ Atsakymas į šį klausimą yra „taip“, kaip patvirtina mokslas. „Journal of Translational Medicine“ žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad periodinis badavimas gali sumažinti insulino lygį ir paskatinti riebalų deginimą.[1] Kiti tyrimų rezultatai rodo, kad pasninkavimas gali padidinti smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamybą – tai baltymas, siejamas su geresne smegenų funkcija.[2] Gyvūnų tyrimai netgi parodė, kad pasninkavimas gali prailginti gyvenimo trukmę.[3]

Periodinio badavimo privalumai trumpai

• Svorio netekimas: pasninkavimas pagerina jautrumą insulinui, o tai skatina riebalų deginimą.[1]
• Geresnis protinis aiškumas: kai kurių tyrimų rezultatai rodo, kad pasninkavimas gali padidinti BDNF (smegenų neurotrofinio faktoriaus) gamybą.
• Ilgesnis gyvenimas: tyrimai su gyvūnais parodė, kad pasninkavimas gali prailginti gyvenimo trukmę.[3]
• Hormoniniai pokyčiai: sumažėja „alkio hormono“ grelino gamyba, o „sotumo hormono“ leptino
  gamyba padidėja.
• Ketozė ir autofagija: šie procesai gali prasidėti maždaug po 12–24 valandų nuo paskutinio valgio ir prisideda prie ląstelių atsinaujinimo bei regeneracijos.
  
  

Kaip pradėti?

• Planuokite savo maistą: užtikrinkite, kad valgymo laikotarpiu vartotumėte subalansuotus patiekalus. Svarbu subalansuota mityba su tinkamu baltymų, angliavandenių ir riebalų deriniu.
• Klausykite savo kūno: jei jaučiate silpnumą ar galvos svaigimą, nutraukite badavimą ir pasikonsultuokite su gydytoju. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tokius signalus kaip per didelis alkis ar nuovargis.
• Pradėkite lėtai: jei pasninkaujate pirmą kartą, pabandykite pasninkavimo laiką didinti palaipsniui. Pradėkite nuo dvylikos valandų ir tada lėtai ilginkite intervalus.
• Skysčių balansas: pasninkavimo metu gerkite pakankamai vandens, kad išlaikytumėte skysčių balansą.
• Fizinis aktyvumas: Pasninkaujant galima užsiimti lengva ar vidutinio intensyvumo fizine veikla, tačiau reikėtų vengti intensyvių treniruočių, ypač jei pasninkaujate pirmą kartą.
  
  

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Kiek veiksmingas yra intervalinis badavimas norint numesti svorio?
Veiksmingumas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, tačiau daugelis žmonių teigia, kad per pirmąsias savaites ar mėnesius pastebėjo žymų svorio sumažėjimą. Tačiau svarbu turėti realistiškus lūkesčius ir suprasti, kad greitas svorio netekimas ne visada yra ilgalaikis.

Ar maitinimosi laikotarpiu turiu laikytis specialios dietos?
Jei nėra specialios dietos, kurios turėtumėte laikytis, turėtumėte maitintis subalansuotai. Tai reiškia, kad turėtumėte vartoti įvairių maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, baltymus ir sveikąsias riebalų rūšis.

Ar galiu derinti pertraukiamąjį badavimą su kitomis dietomis?
Taip, pertraukiamąjį badavimą galima derinti su kitomis dietomis, tačiau prieš tai patartina pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu, kad įsitikintumėte, jog toks derinys yra saugus ir veiksmingas.

Ką daryti, jei pasninkavimo metu pajuntu alkį?
Tam tikras alkio jausmas yra normalu, ypač jei tik pradedate pasninkauti. Gerti vandenį, arbatą ar kavą gali padėti sumažinti alkio jausmą.

Ar yra priemonių, padedančių lengviau ištverti pasninkavimo laikotarpį?
Taip, „plantoCAPS „Pagaliau sulieknėk“ gali palengvinti pasninkavimo laikotarpį ir sumažinti alkio jausmą pasninkavimo metu dėl savo natūralaus sotinančio poveikio. Kapsulėse taip pat yra kakavos pupelių ekstrakto, CHLORELLA ir ženšenio šaknies.

Kaip išlaikyti svorio netekimą po pasninkavimo?
Norėdami išlaikyti pasiektą idealų svorį, turite ilgam laikui įsipareigoti gyventi sveiką gyvenimo būdą. Tai reiškia, kad turite toliau maitintis subalansuotai ir reguliariai sportuoti, net ir pasiekę savo tikslinį svorį.

Ar galiu gerti per pasninką?
Taip, rekomenduojama gerti vandenį, nesaldintą arbatą ir kavą. Tačiau patartina vengti saldžių gėrimų ir alkoholio.

Ar pasninkavimas tinka visiems?
Nėščiosios, maitinančios moterys ir asmenys, turintys sveikatos problemų, prieš pradėdami turėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Taip pat pasninkavimas nerekomenduojamas vaikams ir paaugliams.

Ar yra šalutinių poveikių?
Kai kurie žmonės skundžiasi nuovargiu, galvos skausmu ar dirglumu, ypač pradiniame etape. Tačiau šie šalutiniai poveikiai paprastai išnyksta per mėnesį.

Ar galiu sportuoti pasninkaujant?
Taip, tačiau patartina vengti intensyvių treniruočių, ypač jei pasninkaujate pirmą kartą. Lengvas ar vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas paprastai yra priimtinas.

Kiek greitai galiu tikėtis rezultatų?
Tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus, tačiau daugelis teigiamų pokyčių pastebi jau per pirmąsias dvi savaites.

Ar galiu gerti alkoholį?
Geriau vengti alkoholio, nes jis gali sutrikdyti medžiagų apykaitą.

Kas nutiks, jei nutrauksiu pasninką?
Vienkartinis nukrypimas nėra pasaulio pabaiga. Svarbu, kad vėl grįžtumėte prie savo naujų mitybos įpročių.

Ar galiu valgyti užkandžius?
Pasninkavimo metu neturėtumėte vartoti kalorijų. Tačiau valgymo fazėje užkandžiai yra leidžiami.

Ar turiu skaičiuoti kalorijas?
Ne, bet sąmoningas požiūris į subalansuotą mitybą yra naudingas.

Ar yra amžiaus apribojimai taikant pertraukiamąjį badavimą?
Nėra konkrečių amžiaus apribojimų, tačiau vyresnio amžiaus žmonės, vaikai ir paaugliai prieš pradėdami turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Periodinis badavimas yra daugiau nei tik mada: tai moksliškai pagrįstas būdas pagerinti savo sveikatą įvairiais lygmenimis. Tam reikia disciplinos ir pasiryžimo, tačiau teigiami rezultatai kalba patys už save.

Šaltiniai
[1]: „Journal of Translational Medicine“ paskelbtas tyrimas įrodė, kad periodinis badavimas gali sumažinti insulino lygį ir paskatinti riebalų deginimą. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
[2]: Tyrimas parodė, kad pasninkavimas gali padidinti smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamybą. Šis baltymas žinomas dėl teigiamo poveikio smegenų veiklai ir gali turėti netgi neuroprotektyvinių savybių. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013772/
[3]: Įvairūs tyrimai su gyvūnais parodė, kad pasninkavimas gali prailginti gyvenimo trukmę.