B grupės vitaminai: kodėl veganai ir kitos rizikos grupės turėtų būti ypač atsargūs

B grupės vitaminai atlieka pagrindinį vaidmenį jūsų sveikatai – ypač nervų sistemai, energijos gamybai, kraujo formavimui ir protiniam darbingumui. Vis dėlto šie gyvybiškai svarbūs mikroelementai dažnai yra nepakankamai vertinami, ypač tam tikrų mitybos būdų, pavyzdžiui, veganiškos mitybos, atveju, taip pat dietų, kuriose vyrauja labai perdirbti maisto produktai, atveju. Šiame straipsnyje sužinosite, kodėl būtent veganai ir tam tikros kitos grupės turi didesnę vitamino B trūkumo riziką – ir ką galite aktyviai daryti, kad to išvengtumėte.

Kas yra B grupės vitaminai?
B grupės vitaminai yra vandenyje tirpių vitaminų grupė, atliekanti įvairias funkcijas organizme. Prie jų priskiriami:

• Vitaminas B1 (tiaminas) – svarbus energijos gamybai iš angliavandenių ir nervų sistemos veikimui
• Vitaminas B2 (riboflavinas) – būtinas medžiagų apykaitai ir ląstelių atsinaujinimui
• Vitaminas B3 (niacinas) – palaiko odą, nervus ir cholesterolio lygį
• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) – dalyvauja riebalų ir angliavandenių apykaitoje
• Vitaminas B6 (piridoksinas) – reguliuoja daugiau nei 100 fermentinių reakcijų, ypač aminorūgščių apykaitą
• Vitaminas B7 (biotinas) – žinomas kaip „grožio vitaminas“, svarbus odai, plaukams ir nagams
• Vitaminas B9 (folatas/folio rūgštis) – būtinas ląstelių dalijimuisi, kraujo formavimuisi ir nėštumo metu
• Vitaminas B12 (kobalaminas) – svarbus nervams, kraujo formavimuisi ir DNR sintezei

Kadangi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, organizmas, išskyrus vitaminą B12, jų beveik negali kaupti. Todėl labai svarbu juos reguliariai gauti su maistu.

Kodėl veganams kyla didesnė B grupės vitaminų trūkumo rizika? 1. Vitaminas B12 – svarbiausias vitaminas veganiškoje mityboje

Vitaminas B12 yra beveik išimtinai gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Veganai atsisako visų šių šaltinių. Augaliniuose maisto produktuose vitamino B12 nėra arba yra tik jo pėdsakų neaktyvia forma, kurios žmogaus organizmas negali pasisavinti.

Vitamino B12 trūkumas gali turėti rimtų pasekmių:

• nuovargis ir silpnumas
• Koncentracijos sutrikimai
• Jautrumo praradimas arba dilgčiojimas rankose ir kojose
• Anemija
• blogiausiu atveju: negrįžtami nervų pažeidimai

Sprendimas: veganai privalo reguliariai vartoti patikimą vitamino B12 preparatą. Taip pat rekomenduojama kasmet tikrinti vitamino B12 kiekį (pvz., Holo-TC).

2. Folatas – problema net ir mišrios mitybos atveju
Folatas (vitaminas B9) randamas daugelyje augalinės kilmės maisto produktų, ypač žaliose lapinėse daržovėse, ankštiniuose augaluose ir neskaldytuose grūduose. Vis dėlto folato trūkumas nėra retas reiškinys net ir mišrios mitybos šalininkams – ypač tiems, kurie vartoja mažai daržovių ir daug perdirbtų produktų.
Sprendimas: stenkitės maitintis šviežiai ir įvairiai, vartodami daug daržovių – arba, jei planuojate pastoti ar esate nėščia, tikslingai vartokite maisto papildus.

3. Vitaminai B2, B6 ir niacinas – kritiškai svarbūs nesubalansuotoje veganiškoje mityboje
Tie, kurie maitinasi veganiškai, bet vartoja daugiausia baltųjų miltų produktų, paruoštų patiekalų ir mažai natūralių maisto produktų, rizikuoja patirti ir kitų B grupės vitaminų trūkumo simptomus – ypač vitamino B2, B6 ir niacino. Šie vitaminai taip pat yra augalinės kilmės maisto produktuose, tačiau dažnai jų kiekis yra mažesnis arba jų biologinis prieinamumas prastesnis.

Kitos rizikos grupės, kurioms gresia B grupės vitaminų trūkumas
Tai ne tik veganai. Taip pat turėtų būti atsargios šios grupės:

• pagyvenę žmonės – dėl prastesnio įsisavinimo žarnyne ir mažesnio apetito
• žmonės, sergantys virškinimo trakto ligomis – pvz., Krono liga, celiakija arba po skrandžio operacijų
• alkoholikai – alkoholis trukdo įsisavinti ir panaudoti daugelį B grupės vitaminų
• Nėščiosios ir maitinančios moterys – jų poreikis yra didesnis
• žmonės, patiriantys chroninį stresą – sunaudoja daugiau B grupės vitaminų, ypač B5 ir B6
• Rūkaliams – jiems reikalingas didesnis kiekis, ypač vitaminų B1 ir B6

Kaip optimaliai patenkinti B grupės vitaminų
poreikį Veganams:

• Vitaminas B12 : papildai yra būtini! Preparatai su metilkobalaminu arba cianokobalaminu pakankama doze (mažiausiai 250–500 µg per dieną arba 2000 µg per savaitę).
• Folatas : kasdien šviežios daržovės, ypač špinatai, brokoliai, laukiniai salotai
• B2, B6, niacinas : ankštiniai, neskaldyti grūdai, riešutai, sėklos, mielių dribsniai, vitaminizuotas augalinis pienas

Ypač jei norite patogiai ir patikimai patenkinti savo dienos poreikį – pavyzdžiui, esant padidėjusiam poreikiui, stresinėse situacijose ar laikantis augalinės mitybos – gali būti naudinga vartoti aukštos kokybės kombinuotą preparatą. „plantoCAPS ALL | IN B KOMPLEKSAS“ kapsulės sujungia visas svarbias B grupės vitaminus biologiškai lengvai įsisavinamomis formomis, tarp jų – tiamino mononitratą (B1), kalcio D-pantotenatą (B5), nikotinamidą (B3), piridoksal-5'-fosfatą ir piridoksino hidrochloridą (B6), natrio riboflavino-5'-fosfatas ir riboflavinas (B2), D-biotinas (B7), metilkobalaminas (B12), taip pat 5MTHF-gliukozaminas kaip AKTYVUS folio rūgšties tipas (B9). Pagamintos su augalinės kilmės kapsulės apvalkalu ir be nereikalingų priedų – idealios kasdieniam subalansuotos mitybos papildymui.

Visiems galioja:

• Venkite labai perdirbtų maisto produktų.
• Reguliariai įtraukite į savo mitybą pilno grūdo produktus, daržoves, riešutus ir ankštinius augalus.
• Jei priklausote rizikos grupei: Atkreipkite dėmesį į tikslingą maisto papildų vartojimą ir reguliarias sveikatos patikras.

 

DUK

1. Kodėl B grupės vitaminai yra tokie svarbūs organizmui?
B grupės vitaminai yra būtini energijos apykaitai, nervų funkcijai, kraujo formavimui ir ląstelių dalijimuisi. Kadangi jie yra tirpūs vandenyje, juos reikia reguliariai gauti su maistu.

2. Ar B12 vitamino trūkumas yra neišvengiamas veganiškoje mityboje?
Trūkumo galima išvengti, bet tik tikslingai vartojant papildus. Augaliniai maisto produktai neturi pasisavinamo B12 vitamino. Todėl būtina reguliariai vartoti patikimą preparatą.

3. Kokie simptomai rodo vitamino B trūkumą?
Dažni simptomai yra nuovargis, sutrikusi koncentracija, dirglumas, odos problemos, raumenų silpnumas arba dilgčiojimas rankose ir kojose. Šiuos požymius turėtų įvertinti gydytojas.

4. Kaip aš, būdamas veganas, galiu natūraliai patenkinti savo B vitaminų poreikį?
Daugelis B vitaminų randami augalinėje formoje – pvz., viso grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir žaliose daržovėse. Tačiau vitaminas B12 turi būti papildomas, nes augaluose jo nėra pakankamai.

5. Ar verta vartoti kombinuotus preparatus, ar geriau vartoti atskirus vitaminus?
Kombinuotas preparatas, pvz., „plantoCAPS ALL | IN B KOMPLEKSAS“, yra naudingas norint vienu metu gauti kelis B grupės vitaminus – pvz., esant veganiškai mitybai, chroniniam stresui ar dideliam energijos poreikiui.

6. Ar ir mišrios mitybos šalininkai gali kentėti nuo B grupės vitaminų trūkumo?
Taip, ypač esant nesubalansuotai mitybai, dideliam alkoholio vartojimui, vartojant tam tikrus vaistus ar sergant lėtinėmis ligomis, net ir mišrios mitybos atveju gali atsirasti trūkumas – pvz., folato, B6 ar B2.

7. Kaip nustatomas B grupės vitaminų trūkumas?
Atliekant kraujo tyrimą. Kalbant apie vitaminą B12, ypač informatyvus yra holo-TC rodiklis. Taip pat gali būti naudingi homocisteino ar metilmalono rūgšties rodikliai.

8. Ar įmanoma perdozuoti B grupės vitaminus?
Kadangi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, perteklius dažniausiai išsiskiria. Vis dėlto reikėtų laikytis rekomenduojamų dozių, ypač vartojant didelės dozės preparatus arba juos vartojant ilgą laiką.

9. Ar yra natūralių vitamino B12 šaltinių veganams?
Deja, ne. Dumbliai ar fermentuoti maisto produktai dažnai turi tik neaktyvių formų. Patikimi veganiški šaltiniai randami tik maisto produktų, praturtintų vitaminais, arba maisto papildų pavidalu.

10. Kada ypač rekomenduojamas B komplekso vitaminų preparatų vartojimas?
Jų vartojimas gali būti naudingas veganams ar vegetarams, esant stresui, chroniškam nuovargiui, senatvėje, vartojant tam tikrus vaistus (pvz., kontraceptines tabletes, metforminą), nėštumo metu arba įtariant trūkumą.