Selenio: el oligoelemento esencial —fuentes, formas y su importancia para la salud

El selenio es un oligoelemento esencial que desempeña un papel clave en la salud humana. Participa en la síntesis del ADN, refuerza la protección contra el estrés oxidativo y favorece el metabolismo. La importancia del selenio no puede subestimarse, y es esencial que ingieramos una cantidad suficiente a través de nuestra dieta o de suplementos alimenticios.

El origen del nombre «selenio»
El nombre «selenio» tiene sus raíces en la mitología y encierra un rico significado simbólico; no en vano, deriva del nombre de la diosa griega de la luna, «Selēnē». El descubridor del selenio, el químico sueco Jöns Jakob Berzelius, quedó impresionado por el color claro, similar al de la luna, de los compuestos de selenio. Inspirado por la brillante belleza de la luna y la similitud con los colores de los compuestos de selenio, decidió nombrar al elemento recién descubierto en honor a la diosa de la luna.

¿Qué hace o qué efecto tiene el selenio en el organismo?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el selenio tiene varios efectos probados para los seres humanos (declaraciones de propiedades saludables):

SELENIO:

• contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
• contribuye al mantenimiento de unas uñas normales
• contribuye al funcionamiento normal de la tiroides
• ayuda a proteger las células del estrés oxidativo
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (defensas del organismo).
• Contribuye a la formación normal de espermatozoides (formación de células espermáticas).

Las declaraciones de propiedades saludables se refieren a una cantidad mínima de 8,25 microgramos.

¿Cuánto selenio al día?
Según los valores estimados establecidos por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) [1] para un aporte adecuado de selenio, la ingesta diaria recomendada es la siguiente:

Adultos (incluidas mujeres embarazadas y lactantes):
19 años o más: 75 µg/día

¿Cuándo se debe tomar selenio?
La ingesta de selenio puede ser especialmente importante en diferentes situaciones vitales y estados de salud. Las personas que padecen enfermedades tiroideas, en particular enfermedades autoinmunes de la tiroides como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves, pueden beneficiarse de una ingesta adicional de selenio, ya que este desempeña un papel clave en la reducción de la inflamación y la modulación del sistema inmunológico.

También es recomendable tomar suplementos en caso de deficiencia demostrada de selenio, que puede deberse a una dieta desequilibrada, determinadas enfermedades o circunstancias vitales. La deficiencia de selenio puede provocar diversos problemas de salud, como el debilitamiento del sistema inmunitario o enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, la ingesta de selenio debe realizarse siempre con precaución. Una sobredosis de selenio puede ser tóxica y provocar síntomas como fatiga, caída del cabello, diarrea y daños nerviosos. Por lo tanto, es importante no superar la dosis diaria recomendada.

¿Qué alimentos contienen selenio?
El selenio está presente en una gran variedad de alimentos, aunque su contenido depende en gran medida de la concentración de selenio en el suelo en el que se cultivan los alimentos o se alimentan los animales. A continuación se enumeran algunos alimentos que se consideran buenas fuentes de selenio:

Productos de origen animal: Pescado: el atún, el bacalao, el salmón rojo, las gambas y otros mariscos son ricos en selenio.
Carne: la carne de cerdo, la carne de vacuno, el pavo y el pollo también contienen selenio.
Huevos: los huevos son una buena fuente de selenio.
Productos lácteos: la leche y el queso también pueden contener selenio.

Productos vegetales: frutos secos y semillas:
Las nueces de Brasil, en particular, son extremadamente ricas en selenio, y las semillas de girasol también contienen selenio.
Productos integrales:
El pan integral, la pasta integral y el arroz integral son buenas fuentes de selenio.
Legumbres:
Las lentejas, las alubias y los guisantes también contienen selenio.
Verduras:
Dependiendo del suelo, verduras como el brócoli, las espinacas y el ajo pueden contener selenio.

¿Cuál es el mejor selenio?
Existen diferentes formas de selenio, entre ellas la selenometionina, la selenocisteína y el selenito de sodio. Cada una de estas formas tiene sus propias ventajas y desventajas, y existen numerosos estudios que investigan la eficacia y la biodisponibilidad de estas diferentes formas.

Selenometionina
La selenometionina es una forma orgánica de selenio que se encuentra en alimentos como los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Los estudios han demostrado que la selenometionina se absorbe bien en el organismo y tiene una alta biodisponibilidad. Se absorbe fácilmente y se almacena bien.

Selenocisteína
La selenocisteína es otra forma orgánica de selenio que se encuentra en alimentos como el pescado y la carne. Es un componente importante de las selenoproteínas, que son esenciales para la defensa antioxidante del organismo. La selenocisteína también se absorbe bien por el organismo, pero no se almacena tan fácilmente como la selenometionina.

Selenito de sodio
El selenito de sodio es una forma inorgánica y estable de selenio. Los estudios han demostrado que el selenito de sodio es absorbido muy rápidamente por el organismo.

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Fuente:
[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/