Rýchle chudnutie pomocou intervalového pôstu, je to možné?

Určite ste už počuli o intermitentnom pôste, ale viete aj to, čo sa za tým skrýva?
Intermitentný pôst je viac než len diéta alebo trend; je to životný štýl, ktorý podporujú vedecké štúdie.[1][2][3] Nižšie nájdete dôležité informácie, praktické tipy a často kladené otázky, aby ste mohli intermitentný pôst začleniť do svojho každodenného života.

Čo je to intermitentný pôst?
Intermitentný pôst nie je diéta v tradičnom zmysle, ale skôr spôsob stravovania. Ide o to, aby ste si naplánovali časy, kedy budete jesť a kedy pôstovať. Najznámejšie metódy sú metóda 16/8, pri ktorej pôstujete 16 hodín a jedáte v osemhodinovom okne, a metóda 5:2, pri ktorej päť dní jedáte normálne a dva dni výrazne obmedzujete príjem kalórií.

Rôzne formy intervalového pôstu
Okrem populárnych metód 16/8 a 5:2 existujú aj iné formy, ako napríklad:

• Alternate-Day-Fasting: V dňoch pôstu sa prijíma len asi 25 percent obvyklého množstva energie. V dňoch, keď sa nepôstuje, neexistujú žiadne obmedzenia.
• Vynechanie večere: Dva až tri dni v týždni sa vynecháva večera, čo znamená pôst trvajúci minimálne 14 hodín až do raňajok.

Chudnutie prostredníctvom intermitentného pôstu
Jedným z hlavných dôvodov, prečo mnoho ľudí vyskúša intermitentný pôst, je túžba schudnúť. Dobrou správou je, že vedecké štúdie potvrdzujú úbytok hmotnosti vďaka intermitentnému pôstu.[1] Vďaka skráteniu časového okna na jedenie a s tým súvisiacemu zníženiu kalórií môže telo efektívnejšie spaľovať tuk. Okrem toho pôst podporuje citlivosť na inzulín, čo zlepšuje metabolizmus tukov. Je však dôležité mať na pamäti, že výsledky sa môžu líšiť, preto sa odporúča zvoliť si metódu, ktorú budete môcť dodržiavať trvalo a dlhodobo.

Veda za tým : „Je to naozaj zdravé?“ Odpoveď na túto otázku znie áno, ako potvrdzuje veda. Štúdia uverejnená v časopise „Journal of Translational Medicine“ ukázala, že intermitentný pôst môže znížiť hladinu inzulínu a podporiť spaľovanie tukov.[1] Ďalšie výsledky štúdií naznačujú, že pôst môže zvýšiť produkciu neurotrofického faktoru odvodeného z mozgu (BDNF), proteínu, ktorý sa spája so zlepšenou funkciou mozgu.[2] Štúdie na zvieratách dokonca ukázali, že pôst môže predĺžiť dĺžku života.[3]

Výhody intermitentného pôstu v skratke

• Chudnutie: Pôstom sa zlepšuje citlivosť na inzulín, čo podporuje spaľovanie tukov.[1]
• Zlepšená mentálna jasnosť: Niektoré výsledky štúdií naznačujú, že pôst môže zvýšiť produkciu BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).
• Dlhší život: Štúdie na zvieratách ukázali, že pôst môže predĺžiť dĺžku života.[3]
• Hormonálne zmeny: Produkcia ghrelínu, „hormónu hladu“, sa znižuje, zatiaľ čo produkcia
  leptínu, „hormónu sýtosti“, sa zvyšuje.
• Ketóza a autofágia: Tieto procesy môžu začať približne 12 až 24 hodín po poslednom jedle a prispievajú k oprave a obnove buniek.
  
  

Ako začať?

• Naplánujte si jedlá: Dbajte na to, aby ste počas svojho jedálenského okna konzumovali vyvážené jedlá. Dôležitá je vyvážená strava s dobrým pomerom bielkovín, sacharidov a tukov.
• Počúvajte svoje telo: Ak sa cítite slabí alebo máte závraty, prerušte pôst a poraďte sa s lekárom. Je tiež dôležité dávať pozor na signály, ako je nadmerný hlad alebo únava.
• Začnite pomaly: Ak pôstite po prvýkrát, skúste dĺžku pôstu postupne predlžovať. Začnite s dvanástimi hodinami a potom intervaly pomaly predlžujte.
• Hydratácia: Počas pôstu pite dostatok vody, aby ste udržali rovnováhu tekutín v tele.
• Pohyb: Počas pôstu je možné vykonávať ľahké až stredne náročné cvičenie, ale namáhavé tréningy by ste mali vynechať, najmä ak pôstujete po prvýkrát.
  
  

Často kladené otázky (FAQ)

Ako efektívne je intervalové pôstovanie pri chudnutí?
Účinnosť sa môže líšiť od osoby k osobe, ale mnoho ľudí hlási významný úbytok hmotnosti v priebehu prvých týždňov alebo mesiacov. Je však dôležité mať realistické očakávania a pochopiť, že rýchly úbytok hmotnosti nie je vždy udržateľný.

Musím počas jedálnych okien dodržiavať špeciálnu diétu?
Ak nie je potrebné dodržiavať žiadnu špeciálnu diétu, mali by ste sa stravovať vyvážene. To znamená konzumovať pestrú stravu vrátane ovocia, zeleniny, bielkovín a zdravých tukov.

Môžem kombinovať intermitentný pôst s inými diétnymi plánmi?
Áno, intermitentný pôst sa dá kombinovať s inými diétnymi plánmi, ale vopred je vhodné poradiť sa s lekárom alebo výživovým poradcom, aby ste sa uistili, že táto kombinácia je bezpečná a účinná.

Čo ak počas pôstu pocítim hlad? Určitý
pocit hladu je normálny, najmä ak s pôstom práve začínate. Pitie vody, čaju alebo kávy môže pomôcť zmierniť pocit hladu.

Existujú prostriedky, ktoré pomáhajú ľahšie prekonať obdobie pôstu?
Áno, plantoCAPS „Konečne schudnúť“ môže uľahčiť obdobia pôstu a minimalizovať pocit hladu počas pôstu vďaka svojmu prirodzenému sýtemu účinku. Kapsuly obsahujú tiež extrakt z kakaových bôbov, CHLORELLA a koreň ženšenu.

Ako si udržím úbytok hmotnosti po pôste?
Aby ste si udržali dosiahnutú ideálnu hmotnosť, musíte sa dlhodobo zaviazať k zdravému životnému štýlu. To znamená, že aj po dosiahnutí cieľovej hmotnosti sa budete naďalej stravovať vyvážene a pravidelne športovať.

Môžem počas pôstu piť?
Áno, odporúča sa voda, nesladený čaj a káva. Je však vhodné vyhnúť sa nápojom obsahujúcim cukor a alkoholu.

Je pôst vhodný pre každého?
Tehotné ženy, dojčiace ženy a osoby so zdravotnými problémami by sa mali pred začatím poradiť s lekárom. Rovnako sa neodporúča deťom a dospievajúcim.

Existujú nejaké vedľajšie účinky?
Niektorí ľudia hlásia únavu, bolesti hlavy alebo podráždenosť, najmä v počiatočnej fáze. Tieto vedľajšie účinky však zvyčajne zmiznú do jedného mesiaca.

Môžem počas pôstu športovať?
Áno, ale je vhodné vyhnúť sa namáhavým tréningom, najmä ak pôstujete po prvýkrát. Ľahká až stredne náročná fyzická aktivita je zvyčajne v poriadku.

Ako rýchlo môžem očakávať výsledky?
To sa líši od človeka k človeku, ale mnohí zaznamenajú pozitívne zmeny už v priebehu prvých dvoch týždňov.

Môžem piť alkohol?
Je lepšie sa alkoholu vyhnúť, pretože môže ovplyvniť metabolizmus.

Čo sa stane, ak poruším pôst?
Jednorazové zlyhanie nie je koniec sveta. Dôležité je, aby ste sa vrátili k svojim novým stravovacím návykom.

Môžem jesť snacky?
Počas pôstu by ste nemali prijímať žiadne kalórie. V fáze stravovania sú však snacky povolené.

Musím počítať kalórie?
Nie, ale uvedomenie si potreby vyváženej stravy je užitočné.

Existuje vekové obmedzenie pre intermitentný pôst?
Neexistuje žiadne konkrétne vekové obmedzenie, ale starší ľudia, deti a dospievajúci by sa mali pred začatím poradiť s lekárom.

Intermitentný pôst je viac než len trend: je to vedecky podložená metóda na zlepšenie vášho zdravia na rôznych úrovniach. Vyžaduje si disciplínu a odhodlanie, ale pozitívne výsledky hovoria samy za seba.

Zdroje
[1]: Štúdia uverejnená v časopise „Journal of Translational Medicine“ preukázala, že intermitentný pôst môže znížiť hladinu inzulínu a podporiť spaľovanie tukov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
[2]: Jedna štúdia ukázala, že pôst môže zvýšiť produkciu neurotrofického faktoru odvodeného z mozgu (BDNF). Tento proteín je známy svojimi pozitívnymi účinkami na funkciu mozgu a mohol by mať dokonca neuroprotektívne vlastnosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013772/
[3]: Rôzne štúdie na zvieratách ukázali, že pôst môže predĺžiť dĺžku života.