Vitamíny B: Prečo by mali vegáni a iné rizikové skupiny venovať osobitnú pozornosť

Skupina vitamínov B hrá kľúčovú úlohu pre vaše zdravie – najmä pre váš nervový systém, tvorbu energie, krvotvorbu a duševnú výkonnosť. Napriek tomu sa tieto životne dôležité mikronutrienty často podceňujú, najmä pri určitých formách stravovania, ako je vegánska strava, ale aj pri diétach s vysoko spracovanými potravinami. V tomto článku sa dozviete, prečo práve vegáni a určité iné skupiny vykazujú zvýšené riziko nedostatku vitamínov B – a čo môžete aktívne urobiť, aby ste tomu zabránili.

Čo sú vitamíny B?
Vitamíny B sú skupinou vitamínov rozpustných vo vode, ktoré v tele plnia rôzne úlohy. Patria medzi ne:

• Vitamín B1 (tiamín) – dôležitý pre získavanie energie z uhľohydrátov a fungovanie nervového systému
• Vitamín B2 (riboflavín) – nevyhnutný pre metabolizmus a obnovu buniek
• Vitamín B3 (niacín) – podporuje pokožku, nervy a hladinu cholesterolu
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová) – podieľa sa na metabolizme tukov a sacharidov
• Vitamín B6 (pyridoxín) – reguluje viac ako 100 enzýmových reakcií, najmä v metabolizme aminokyselín
• Vitamín B7 (biotín) – známy ako „vitamín krásy“, dôležitý pre pokožku, vlasy a nechty
• Vitamín B9 (folát/kyselina listová) – nevyhnutný pre delenie buniek, tvorbu krvi a počas tehotenstva
• Vitamín B12 (kobalamín) – dôležitý pre nervy, tvorbu krvi a syntézu DNA

Keďže vitamíny B sú rozpustné vo vode, telo ich – s výnimkou vitamínu B12 – nedokáže takmer vôbec ukladať. Preto je rozhodujúci ich pravidelný príjem prostredníctvom stravy.

Prečo majú vegáni zvýšené riziko nedostatku vitamínov B? 1. Vitamín B12 – najkritickejší vitamín pri vegánskej strave

Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch: mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Kto sa stravuje vegánsky, vzdáva sa všetkých týchto zdrojov. Rastlinné potraviny buď neobsahujú vitamín B12, alebo len stopové množstvá v neaktívnej forme, ktoré ľudský organizmus nedokáže využiť.

Nedostatok vitamínu B12 môže mať vážne následky:

• Únava a slabosť
• Poruchy koncentrácie
• Ocenenie alebo brnenie v rukách a nohách
• Anémia
• v najhoršom prípade: nezvratné poškodenie nervov

Riešenie: Vegáni by mali bezpodmienečne pravidelne užívať spoľahlivý prípravok s vitamínom B12. Odporúča sa aj ročná kontrola hladiny vitamínu B12 (napr. Holo-TC).

2. Folát – problém aj pri zmiešanej strave
Folát (vitamín B9) sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, najmä v zelenej listovej zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch. Napriek tomu nie je nedostatok folátu zriedkavosťou ani u ľudí so zmiešanou stravou – najmä u tých, ktorí konzumujú málo zeleniny a veľa spracovaných výrobkov.
Riešenie: Dbajte na čerstvú, pestrú stravu s veľkým množstvom zeleniny – alebo ak plánujete tehotenstvo a počas neho, cielene siahnite po doplnku stravy.

3. Vitamíny B2, B6 a niacín – kritické pri nevyváženej vegánskej strave
Kto sa stravuje vegánsky, ale konzumuje prevažne výrobky z bielej múky, hotové jedlá a málo celozrnných potravín, riskuje aj u iných vitamínov B príznaky nedostatku – najmä u vitamínov B2, B6 a niacínu. Tieto vitamíny sa síce vyskytujú aj v rastlinných potravinách, ale často v menších množstvách alebo s horšou biologickou dostupnosťou.

Ďalšie rizikové skupiny pre nedostatok vitamínov B Netýka
sa to len vegánov. Pozor by mali byť aj nasledujúce skupiny:

• starší ľudia – kvôli horšiemu vstrebávaniu v čreve a menšiemu apetítu
• ľudia s ochoreniami tráviaceho traktu – napr. Crohnova choroba, celiakia alebo po operáciách žalúdka
• alkoholici – alkohol narúša vstrebávanie a využitie mnohých vitamínov B
• tehotné a dojčiace ženy – majú zvýšenú potrebu
• ľudia s chronickým stresom – spotrebúvajú viac vitamínov B, najmä B5 a B6
• Fajčiari – majú zvýšenú potrebu, najmä vitamínov B1 a B6

Ako optimálne pokryť potrebu vitamínov B
Pre vegánov:

• Vitamín B12 : doplnková výživa je absolútne nevyhnutná! Prípravky s metylkobalamínom alebo kyanokobalamínom v dostatočnom dávkovaní (min. 250 až 500 µg denne alebo 2 000 µg týždenne).
• Folát : denne čerstvá zelenina, najmä špenát, brokolica, poľný šalát
• B2, B6, niacín : strukoviny, celozrnné výrobky, orechy, semená, kvasnicové vločky, obohatené rastlinné mlieko

Najmä ak chcete pohodlne a spoľahlivo pokryť svoju dennú potrebu – napríklad pri zvýšenej potrebe, v stresových fázach alebo pri rastlinnej strave –, môže byť užitočný kvalitný kombinovaný prípravok. Kapsuly plantoCAPS ALL | IN B-KOMPLEX spájajú všetky dôležité vitamíny B vo forme s dobrou biologickou dostupnosťou, medzi ktoré patrí tiamínmononitrát (B1), kalcium-D-pantotenát (B5), nikotínamid (B3), pyridoxal-5'-fosfát a pyridoxínhydrochlorid (B6), sodný riboflavín-5'-fosfát a riboflavín (B2), D-biotín (B7), metylkobalamín (B12) a 5MTHF-glukozamín ako AKTIVná forma kyseliny listovej (B9). Vďaka rastlinnému obalu kapsúl a bez zbytočných prísad sú ideálne na každodenné doplnenie vyváženej stravy.

Pre všetkých platí:

• Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám.
• Pravidelne začleňujte do svojich jedál celozrnné výrobky, zeleninu, orechy a strukoviny.
• Ak patríte do rizikovej skupiny: Dbajte na cielené doplnky stravy a pravidelné kontroly.

 

FAQ

1. Prečo sú vitamíny B pre telo také dôležité?
Vitamíny B sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus, nervovú činnosť, tvorbu krvi a delenie buniek. Keďže sú rozpustné vo vode, musia sa pravidelne prijímať v strave.

2. Je nedostatok vitamínu B12 pri vegánskej strave nevyhnutný?
Nedostatku sa dá predísť, ale len cielenou suplementáciou. Rastlinné potraviny neobsahujú využiteľný vitamín B12. Pravidelné užívanie spoľahlivého prípravku je preto nevyhnutné.

3. Aké príznaky naznačujú nedostatok vitamínov B?
Častými príznakmi sú únava, zhoršená koncentrácia, podráždenosť, kožné problémy, svalová slabosť alebo mravčenie v rukách a nohách. Tieto príznaky by mal posúdiť lekár.

4. Ako môžem ako vegán prirodzene pokryť svoju potrebu vitamínov B?
Mnohé vitamíny B sa vyskytujú v rastlinnej forme – napr. v celozrnných výrobkoch, strukovinách, orechoch a zelenej zelenine. Vitamín B12 je však potrebné dopĺňať, pretože v rastlinách nie je obsiahnutý v dostatočnom množstve.

5. Majú zmysel kombinované prípravky, alebo by som mal užívať jednotlivé vitamíny samostatne?
Kombinovaný prípravok, ako je plantoCAPS ALL | IN B-KOMPLEX, má zmysel na súčasný príjem viacerých vitamínov B – napríklad pri vegánskej strave, chronickom strese alebo vysokej energetickej potrebe.

6. Môžu trpieť nedostatkom vitamínov B aj ľudia s kombinovanou stravou?
Áno, najmä pri nevyváženej strave, vysokej konzumácii alkoholu, užívaní určitých liekov alebo pri chronických ochoreniach môže vzniknúť nedostatok aj pri kombinovanej strave – napr. folátu, B6 alebo B2.

7. Ako sa zistí nedostatok vitamínov B?
Prostredníctvom krvného vyšetrenia. V prípade vitamínu B12 je obzvlášť výpovedná hodnota Holo-TC. Indikáciou môžu byť aj hodnoty homocysteínu alebo kyseliny metylmalónovej.

8. Je možné predávkovanie vitamínmi B?
Keďže vitamíny B sú rozpustné vo vode, prebytky sa zvyčajne vylúčia. Napriek tomu by sa mali dodržiavať odporúčané dávky, najmä pri vysoko dávkovaných prípravkoch alebo dlhodobom užívaní.

9. Existujú pre vegánov prírodné zdroje vitamínu B12?
Bohužiaľ nie. Riasy alebo fermentované potraviny obsahujú často len neaktívne formy. Spoľahlivé vegánske zdroje sa nachádzajú len vo forme obohatených potravín alebo doplnkov stravy.

10. Kedy je užívanie prípravku s B-Komplexom obzvlášť odporúčané? Užívanie môže byť vhodné pri
vegánskej alebo vegetariánskej strave, pri strese, chronickej únave, v staršom veku, pri užívaní určitých liekov (napr. antikoncepcie, metformínu), v tehotenstve alebo pri podozrení na nedostatok.