Vitaminas C – būtina maistinė medžiaga sveikatai ir gerai savijautai

Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vienas iš pagrindinių vitaminų žmogaus organizmui. Jis skatina ląstelių apsaugą, stiprina imuninę sistemą ir palaiko kolageno susidarymą. Kadangi mūsų organizmas negali pats gaminti vitamino C, būtinas jo papildymas su maistu arba maisto papildais. Toliau sužinosite, kuo išsiskiria vitaminas C, kodėl daugeliui žmonių gali būti naudinga jo papildų vartojimas ir kaip geriausiai patenkinti savo poreikius.

1. Kas yra vitaminas C?
Vitaminas C priklauso vandenyje tirpių vitaminų grupei. Tai reiškia, kad jis negali būti kaupiamas organizme dideliais kiekiais, todėl turi būti nuolat gaunamas su maistu. Mūsų organizmas naudoja vitaminą C daugeliui svarbių medžiagų apykaitos procesų, nuo imuninės sistemos veiklos iki žaizdų gijimo.

2. Vitaminas C funkcijos organizme

1. Antioksidacinis poveikis
Vitaminas C neutralizuoja laisvuosius radikalus (reaktyvias deguonies molekules), kurie susidaro, be kita ko, dėl medžiagų apykaitos procesų, aplinkos veiksnių ar UV spindulių ir gali pažeisti organizmo ląsteles. Pakankamas vitamino C kiekis mažina oksidacinį stresą ir taip padeda apsaugoti ląsteles.
2. Imuninės sistemos palaikymas
Pakankamas vitamino C kiekis skatina įvairių imuninių ląstelių (pvz., limfocitų) funkcionavimą ir palaiko interferonų, kurie yra svarbūs kovojant su virusais, gamybą. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino C kiekis organizme gali sušvelninti peršalimo simptomus ir sutrumpinti jo trukmę.
3. Kolageno susidarymas.
Vitaminas C aktyviai dalyvauja kolageno sintezėje, nes leidžia hidroksilinti tam tikras amino rūgštis (proliną, liziną). Kolagenas yra struktūrinis baltymas, esantis, be kita ko, odoje, kraujagyslėse, kauluose ir jungiamajame audinyje. Taigi vitaminas C prisideda prie sveikos odos, stiprių sąnarių ir tvirtų kraujagyslių.
4. Geležies įsisavinimo skatinimas
Vitaminas C padidina augalinės (neheminės) geležies bioprieinamumą, paverčiant ją į formą, kurią organizmas gali lengviau įsisavinti. Taigi jis svariai prisideda prie geležies trūkumo prevencijos.

3. Rekomenduojama paros norma Vokietijos
mitybos draugija (DGE) suaugusiesiems rekomenduoja šias paros normas:

• • Vyrams: 110 mg
  • Moterims: 95 mg
    
    Ypatingi atvejai:
  • Nėščiosios ir maitinančios moterys turi šiek tiek didesnį poreikį.
  • Rūkaliams reikėtų suvartoti apie 35 mg daugiau per dieną, nes nikotinas mažina vitamino C kiekį.

Vitaminas C yra tirpus vandenyje, o jo perteklius išsiskiria su šlapimu. Tačiau vartojant labai dideles dozes (maždaug kelis gramus per dieną) gali atsirasti virškinimo trakto negalavimų.

4. Natūralūs vitamino C šaltiniai

• • Citrusiniai vaisiai (pvz., apelsinai, greipfrutai, citrinos)
  • Uogos (ypač juodosios serbentės, braškės, erškėtuogės)
  • Paprikos (ypač raudonosios)
  • Kopūstiniai daržovės (brokoliai, briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai)
  • Lapinės daržovės (špinatai)
  • Bulvės (ypač švelniai paruoštos)

Vitaminas C jautriai reaguoja į karštį, šviesą ir deguonį, reikėtų pasirūpinti, kad maistas būtų kuo šviežesnis ir švelniai paruoštas – pavyzdžiui, trumpai apvirti arba valgyti žalius (pvz., salotose).

5. Trūkumo simptomai
Didelis vitamino C trūkumas sukelia skorbutą – ligą, kuri pasireiškia, be kita ko, dantenų kraujavimu, prastu žaizdų gijimu ir raumenų silpnumu. Lengvesnės trūkumo formos dažnai pasireiškia nuovargiu, padidėjusiu jautrumu infekcijoms ir dirglumu. Nors išreikštas trūkumas pramoninėse šalyse pasitaiko retai, tačiau šiek tiek per mažas suvartojimas ilgesnį laiką gali pakenkti sveikatai.

6. Vitamino C preparatai: vertingi ar ne? Kodėl papildai gali būti naudingi

Daugelis žmonių mano, kad pakankamą vitamino C kiekį galima užtikrinti tik subalansuota mityba. Nors tai tiesa daliai gyventojų, vis dėlto yra keletas veiksnių, dėl kurių papildai atrodo vertingi:

• • padidėjęs poreikis esant stresui, intensyviems fiziniams krūviams (pvz., profesionalus sportas), rūkymui, alkoholio vartojimui arba nėštumo ir žindymo laikotarpiu
  • ribota mityba (pvz., netolerancija, tam tikros dietos arba nepakankamas susidomėjimas šviežiais vaisiais ir daržovėmis)
  • lėtinės ligos ar infekcijų rizika, kai ypač svarbu užtikrinti pakankamą vitamino C kiekį organizme

Ypač esant padidėjusiam stresui ar infekcijų rizikai, vitamino C preparatas gali padėti patenkinti poreikį ir išvengti trūkumo.
Produkto pavyzdys: plantoCAPS VITAMINAS C 400 | PLUS
Specialiai sudarytas produktas yra plantoCAPS VITAMINAS C 400 | PLUS. Kapsulės sudėtyje yra įvairių askorbato junginių ir erškėtuogių ekstrakto:

• • Kalcio L-askorbatas
  • Magnis L-askorbatas
  • Natrio L-askorbatas
  • Kalio L-askorbatas
  • Rožinių vaisių ekstraktas (Rosa canina)

Šis derinys turi keletą privalumų:

• • Buferinės formos vitamino C (pvz., kalcio L-askorbatas) dažnai yra švelnesnės skrandžiui nei gryna askorbo rūgštis.
  • Mineralinės medžiagos, tokios kaip kalcis, magnis, natris ir kalis, papildo organizmo aprūpinimą ir gali teigiamai paveikti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.
  • Rožinių vaisių ekstraktas suteikia papildomų antrinių augalinių medžiagų, kurios taip pat turi antioksidacinį poveikį ir gali stiprinti organizmo imuninę sistemą.

Daugeliu atvejų tokio preparato vartojimas gali būti gera mitybos papildymo priemonė, užtikrinanti vitamino C poreikį – ypač jei šviežių maisto produktų nėra pakankamai arba dėl kitų priežasčių padidėja individualus poreikis.

7. Patarimai dėl optimalaus paruošimo ir laikymo

1. Pirmenybę teikite šviežiems produktams
. Pirkite šviežius vaisius ir daržoves ir greitai juos suvartokite. Ilgai laikant ir veikiant šviesai, vitaminas C greitai suyra.
2. Švelnus virimas
. Troškinimas, garinimas ir blanširavimas yra vitaminams palankesni metodai nei ilgas virimas dideliame vandens kiekyje. Taip pat ruošiant maistą „nesusmulkintą“ (pvz., bulves su žievelėmis) išsaugoma daugiau vitaminų.
3. Vartokite žalius produktus
Salotose ar kokteiliuose vitaminų kiekis išlieka beveik nepakitęs. Norintieji gali auginti daigelius, kurie taip pat turi vertingų maistinių medžiagų.
4. Laikyti vėsioje ir tamsioje vietoje
Šviesa, šiluma ir oras pagreitina vitaminų irimą. Todėl daržovių dėžutės šaldytuve arba vėsios sandėliavimo patalpos yra tinkamiausios laikymui.

8. Vitaminas C įvairiuose gyvenimo etapuose

1. Nėštumas ir žindymo laikotarpis
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu padidėja vitamino C poreikis, kad būtų optimaliai aprūpintas tiek motinos, tiek vaiko organizmas. Jei kyla abejonių dėl aprūpinimo, verta pasikonsultuoti su gydytoju.
2. Vaikystė ir paauglystė
Augantys kūnai turi vitaminų augimo procesams, imuninei sistemai ir energijai. Vitaminais turtingą mitybą reikėtų įtvirtinti anksti, siekiant išvengti trūkumo ir įtvirtinti sveikus įpročius.
3. Senatvė
Senatvėje kai kurie medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o jautrumas infekcijoms gali padidėti. Be to, vyresnio amžiaus žmonės dažnai turi sumažėjusį apetitą. Pakankamas vitamino C suvartojimas – prireikus vartojant papildus – gali padėti palaikyti gyvybingumą ir sveikatą.

9. Dažnai užduodami klausimai (DUK)

1. Ar galima suvartoti per daug vitamino C?
Perteklius vitamino C išsiskiria su šlapimu. Vis dėlto labai didelės dozės (keletas gramų per dieną) gali sukelti virškinimo trakto negalavimus, pvz., viduriavimą ar pykinimą. Dėl ilgalaikio didelių dozių vartojimo reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
2. Kodėl vartoti vitamino C papildus, jei jo yra daugelyje maisto produktų?
Ne kiekvienas visada turi prieigą prie šviežių vaisių ir daržovių arba galimybę kasdien ruošti subalansuotus patiekalus. Be to, yra individualių gyvenimo aplinkybių (stresas, ligos, rūkymas), kurios gali padidinti poreikį. Papildai yra paprastas ir patogus būdas užtikrinti pakankamą aprūpinimą.
3. Ar vitamino C papildai gali užkirsti kelią peršalimams?
Vitaminas C gali padėti stiprinti imuninę sistemą. Tyrimai rodo, kad pakankamas jo kiekis gali sumažinti peršalimo sunkumą ir trukmę. Vis dėlto visiško apsaugos nuo ligų negalima garantuoti, nes kiti veiksniai, tokie kaip pakankamas miegas, reguliari fizinė veikla ir apskritai subalansuota mityba, yra taip pat labai svarbūs.
4. Kaip greitai veikia vitaminas C?
Lengvi trūkumo simptomai, tokie kaip nuovargis, gali pagerėti jau po kelių dienų, jei padidinamas jo vartojimas. Nuolatinis aprūpinimas ilgainiui užtikrina stabilesnę imuninę sistemą ir geresnį žaizdų gijimą.

10. Perspektyvos: vitaminas C ir mitybos ateitis
Laikais, kai daugelis žmonių patiria didelį stresą ir nesilaiko optimalios mitybos praktikos, maisto papildų tema vis labiau iškyla į pirmą planą. Novatoriškai sudaryti preparatai (tokie kaip plantoCAPS VITAMINAS C 400 | PLUS) peržengia vien vitamino vartojimo ribas ir siūlo sudėtingesnius maistinių medžiagų profilius. Ateityje tikėtina, kad tokie individualiai pritaikyti produktai taps vis svarbesni – ypač gyventojų grupėms, kurioms reikalingas didelis maistinių medžiagų kiekis arba kurių mitybos galimybės yra ribotos.

Išvada:
Vitaminas C yra būtinas daugeliui organizmo procesų ir, kai tik įmanoma, turėtų būti gaunamas iš įvairios, šviežios mitybos, tačiau ne visada galima užtikrinti optimalų jo kiekį vien tik maistu. Todėl papildai yra praktiškas ir dažnai prasmingas sprendimas, siekiant užtikrinti pakankamą vitamino C kiekį.
Ypač esant padidėjusiam poreikiui, ribotam mitybos režimui ar ypatingoms gyvenimo aplinkybėms, vitamino C preparatai, tokie kaip „plantoCAPS VITAMINAS C 400 | PLUS“, gali būti vertinga pagalba. Juose suderintos kelios buferinės askorbato formos ir erškėtuogių ekstraktas, todėl užtikrinamas geras toleravimas ir sinergetinis poveikis.
Vis dėlto joks maisto papildas nepakeis subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo. Tačiau tie, kurie papildomai vartoja maisto papildus, prisideda prie visapusiškesnio maistinių medžiagų aprūpinimo ir taip gali ilgalaikėje perspektyvoje pagerinti savo gyvybingumą ir imuninę sistemą.

Šaltiniai ir papildoma literatūra

• Vokietijos mitybos draugija (DGE): Maistinių
  medžiagų suvartojimo rekomenduojamos vertės
• EFSA Dietetinių produktų, mitybos ir alergijų ekspertų grupė (NDA), 2013 m.:
  Mokslinė nuomonė dėl vitamino C referencinių verčių
• JAV Medicinos instituto (Institute of Medicine) Dietinių antioksidantų ir susijusių junginių ekspertų grupė. (2000). Vitaminų C, E, seleno ir
  karotenoidų referencinės suvartojimo normos. National Academies Press.