Vitaminas B: por qué los veganos y otros grupos de riesgo deben tener especial cuidado

El grupo de vitaminas B desempeña un papel fundamental para la salud, especialmente para el sistema nervioso, la producción de energía, la formación de sangre y el rendimiento mental. Sin embargo, estos micronutrientes vitales a menudo se subestiman, especialmente en determinados tipos de alimentación, como la dieta vegana, pero también en las dietas con alimentos muy procesados. En este artículo descubrirá por qué los veganos y otros grupos concretos tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B, y qué puede hacer de forma activa para combatirlo.

¿Qué son las vitaminas B?
Las vitaminas B son un grupo de vitaminas hidrosolubles que realizan diversas funciones en el organismo. Entre ellas se incluyen:

• Vitamina B1 (tiamina) : importante para la obtención de energía a partir de los hidratos de carbono y el funcionamiento del sistema nervioso.
• Vitamina B2 (riboflavina) : necesaria para el metabolismo y la renovación celular.
• Vitamina B3 (niacina) : favorece la salud de la piel, los nervios y los niveles de colesterol.
• Vitamina B5 (ácido pantoténico) : participa en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos.
• Vitamina B6 (piridoxina) : regula más de 100 reacciones enzimáticas, especialmente en el metabolismo de los aminoácidos.
• Vitamina B7 (biotina) : conocida como la «vitamina de la belleza», importante para la piel, el cabello y las uñas.
• Vitamina B9 (folato/ácido fólico) : esencial para la división celular, la formación de sangre y durante el embarazo.
• Vitamina B12 (cobalamina) : importante para los nervios, la formación de sangre y la síntesis de ADN.

Dado que las vitaminas B son hidrosolubles, el cuerpo apenas puede almacenarlas, con la excepción de la vitamina B12. Por lo tanto, es fundamental un aporte regular a través de la alimentación.

¿Por qué los veganos tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitaminas B? 1. Vitamina B12: la vitamina más importante en la dieta vegana
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal: carne, pescado, huevos y productos lácteos. Las personas que siguen una dieta vegana renuncian a todas estas fuentes. Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 o solo contienen trazas en forma inactiva, que no son aprovechables por el ser humano.

La deficiencia de vitamina B12 puede tener graves consecuencias:

• Cansancio y debilidad
• Dificultades de concentración
• Entumecimiento u hormigueo en manos y pies
• Anemia
• En el peor de los casos: daños irreversibles en los nervios

Solución: los veganos deben tomar regularmente un suplemento fiable de vitamina B12. También se recomienda un control anual de los niveles de vitamina B12 (por ejemplo, Holo-TC).

2. Folato: un problema incluso con una dieta mixta
El folato (vitamina B9) se encuentra en muchos alimentos vegetales, especialmente en las verduras de hoja verde, las legumbres y los productos integrales. Sin embargo, la deficiencia de folato no es infrecuente incluso en personas que siguen una dieta mixta, especialmente en aquellas que consumen pocas verduras y muchos productos procesados.
Solución: procure llevar una dieta fresca y variada con muchas verduras, o tome un suplemento alimenticio específico si desea tener hijos o está embarazada.

3. Vitamina B2, B6 y niacina: críticas en una dieta vegana desequilibrada
Las personas que siguen una dieta vegana, pero consumen principalmente productos de harina blanca, platos preparados y pocos alimentos integrales, también corren el riesgo de sufrir deficiencias de otras vitaminas B, especialmente de vitamina B2, B6 y niacina. Aunque estas vitaminas también se encuentran en los alimentos vegetales, a menudo lo hacen en cantidades menores o con una biodisponibilidad menor.

Otros grupos de riesgo de deficiencia de vitaminas B
No solo los veganos se ven afectados. Los siguientes grupos también deben estar atentos:

• Personas mayores : debido a una peor absorción en el intestino y a un menor apetito.
• Personas con enfermedades gastrointestinales , por ejemplo, enfermedad de Crohn, celiaquía o tras operaciones de estómago.
• Alcohólicos : el alcohol interfiere en la absorción y el aprovechamiento de muchas vitaminas B.
• Mujeres embarazadas y lactantes : tienen una mayor necesidad.
• Personas con estrés crónico : consumen más vitaminas B, especialmente B5 y B6.
• Fumadores : tienen una mayor necesidad, especialmente de vitamina B1 y B6.

Cómo cubrir de forma óptima sus necesidades de vitamina
B Para veganos:

• Vitamina B12 : ¡es imprescindible tomar suplementos! Preparados con metilcobalamina o cianocobalamina en dosis suficientes (mínimo 250 a 500 µg al día o 2000 µg a la semana).
• Folato : verduras frescas a diario, especialmente espinacas, brócoli y canónigos
• B2, B6, niacina : legumbres, productos integrales, frutos secos, semillas, copos de levadura, leche vegetal enriquecida

Si desea cubrir sus necesidades diarias de forma cómoda y fiable, por ejemplo, en caso de aumento de las necesidades, en fases de estrés o con una dieta vegetariana, puede ser útil un preparado combinado de alta calidad. Las cápsulas plantoCAPS ALL | B-COMPLEJO combinan todas las vitaminas B importantes en formas fácilmente biodisponibles, entre ellas mononitrato de tiamina (B1), D-pantotenato cálcico (B5), nicotinamida (B3), piridoxal-5'-fosfato y clorhidrato de piridoxina (B6), riboflavina-5'-fosfato sódico y riboflavina (B2), D-biotina (B7), metilcobalamina (B12) y 5MTHF-glucosamina como forma ACTIVA de folato (B9). Con una cubierta de cápsula vegetal y sin aditivos innecesarios, son ideales para complementar diariamente una dieta equilibrada.

Para todos:

• Evite los alimentos muy procesados.
• Incorpore regularmente cereales integrales, verduras, frutos secos y legumbres en sus comidas.
• Si pertenece a un grupo de riesgo: preste atención a los complementos alimenticios específicos y realice controles periódicos.

 

Preguntas frecuentes

1. ¿Por qué son tan importantes las vitaminas B para el organismo?
Las vitaminas B son esenciales para el metabolismo energético, la función nerviosa, la formación de la sangre y la división celular. Al ser hidrosolubles, deben ingerirse regularmente a través de la alimentación.

2. ¿Es inevitable la deficiencia de vitamina B12 en una dieta vegana?
La deficiencia se puede evitar, pero solo mediante una suplementación específica. Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 aprovechable. Por lo tanto, es imprescindible realizar una ingesta regular de un preparado fiable.

3. ¿Qué síntomas indican una deficiencia de vitamina B?
Los síntomas frecuentes son cansancio, falta de concentración, irritabilidad, problemas cutáneos, debilidad muscular u hormigueo en brazos y piernas. Estos síntomas deben ser evaluados por un médico.

4. Como vegano, ¿cómo puedo cubrir mis necesidades de vitamina B de forma natural?
Muchas vitaminas B se encuentran en forma vegetal, por ejemplo, en productos integrales, legumbres, frutos secos y verduras verdes. Sin embargo, la vitamina B12 debe complementarse, ya que no se encuentra en cantidades suficientes en los vegetales.

5. ¿Son útiles los preparados combinados o debería tomar las vitaminas por separado?
Un preparado combinado como plantoCAPS ALL | B-COMPLEJO es útil para tomar varias vitaminas B al mismo tiempo, por ejemplo, en el caso de una dieta vegana, estrés crónico o altas necesidades energéticas.

6. ¿Las personas que siguen una dieta mixta también pueden sufrir una deficiencia de vitamina B?
Sí, especialmente en caso de una alimentación desequilibrada, un consumo elevado de alcohol, determinados medicamentos o enfermedades crónicas, también puede producirse una deficiencia en una dieta mixta, por ejemplo, de folato, B6 o B2.

7. ¿Cómo se detecta una deficiencia de vitamina B?
Mediante un análisis de sangre. En el caso de la vitamina B12, el valor de holo-TC es especialmente significativo. Los valores de homocisteína o ácido metilmalónico también pueden dar pistas.

8. ¿Es posible una sobredosis de vitaminas B?
Dado que las vitaminas B son hidrosolubles, los excesos suelen eliminarse. No obstante, se deben respetar las dosis recomendadas, especialmente en el caso de preparados con dosis elevadas o de uso prolongado.

9. ¿Existen fuentes naturales de vitamina B12 para veganos?
Lamentablemente, no. Las algas o los alimentos fermentados suelen contener solo formas inactivas. Las fuentes veganas fiables solo se encuentran en forma de alimentos enriquecidos o suplementos alimenticios.

10. ¿Cuándo es especialmente recomendable la ingesta de un preparado de B-Complejo?
Puede ser útil en caso de dieta vegana o vegetariana, estrés, agotamiento crónico, en la vejez, al tomar determinados medicamentos (por ejemplo, la píldora, metformina), durante el embarazo o si se sospecha una deficiencia.