Schnell Abnehmen mit Intervallfasten, geht das?

Sie haben sicherlich schon von Intervallfasten gehört, aber wissen Sie auch, was dahintersteckt? Beim Intervallfasten handelt es sich um mehr als nur eine Diät oder einen Trend; es ist eine Lebensweise, die von wissenschaftlichen Studien unterstützt wird.[1][2][3] Nachfolgend finden Sie wichtige Informationen, praktische Tipps und FAQ, um das intermittierende Fasten in Ihren Alltag zu integrieren.

Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist keine Diät im herkömmlichen Sinn, sondern eher ein Ernährungsmuster. Es geht darum, die Zeiten zu planen, in denen Sie essen und fasten. Die bekanntesten Methoden sind die 16/8-Methode, bei der Sie 16 Stunden fasten und in einem Acht-Stunden-Fenster essen, und die 5:2-Methode, bei der Sie an fünf Tagen normal essen und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark reduzieren.

Verschiedene Formen des Intervallfastens
Neben den populären 16/8- und 5:2-Methoden gibt es auch andere Formen wie:

• Alternate-Day-Fasting: An den Fastentagen werden nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge zugeführt. An den Nicht-Fastentagen gibt es keine Einschränkungen.

• Dinner-Cancelling: An zwei bis drei Tagen in der Woche wird das Abendessen ausgelassen, was eine Fastenzeit von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück ergibt.

Abnehmen durch intermittierendes Fasten
Einer der Hauptgründe, warum viele Menschen Intervallfasten ausprobieren, ist der Wunsch, Gewicht zu verlieren. Die gute Nachricht ist, dass wissenschaftliche Studien den Gewichtsverlust durch Intervallfasten belegen.[1] Durch die zeitliche Reduzierung der Essensfenster und die damit verbundene Kalorienreduktion kann der Körper effektiver Fett verbrennen. Darüber hinaus fördert das Fasten die Insulinsensitivität, was den Fettstoffwechsel verbessert. Wichtig zu beachten ist jedoch, dass die Ergebnisse variieren können, weshalb es sich empfiehlt, eine Methode zu wählen, die nachhaltig und langfristig für Sie umsetzbar ist.

Die Wissenschaft dahinter
„Ist das wirklich gesund?“ Die Antwort auf diese Frage lautet Ja, wie die Wissenschaft bestätigt. Eine Studie im „Journal of Translational Medicine“ hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Insulinspiegel senken und die Fettverbrennung ankurbeln kann.[1] Weitere Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Fasten die Produktion von Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) erhöhen kann, einem Protein, das mit verbesserter Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wird.[2] Tierstudien haben sogar ergeben, dass Fasten die Lebensspanne verlängern kann.[3]

Vorteile des intermittierenden Fastens in Kürze

• Gewichtsverlust: Durch das Fasten wird die Insulinsensitivität verbessert, was die Fettverbrennung fördert.[1]
• Verbesserte mentale Klarheit: Einige Studienresultate deuten darauf hin, dass Fasten die Produktion von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) erhöhen kann.
• Längeres Leben: Tierstudien haben gezeigt, dass Fasten die Lebensspanne verlängern kann.[3]
• Hormonelle Veränderungen: Die Produktion von Ghrelin, dem „Hungerhormon“, wird reduziert, während die Produktion von Leptin, dem „Sättigungshormon“, erhöht wird.
• Ketose und Autophagie: Diese Prozesse können etwa zwölf bis 24 Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnen und tragen zur Zellreparatur und -erneuerung bei.

Wie fängt man an?

• Wählen Sie eine Methode: Beginnen Sie mit der 16/8-Methode, da diese am einfachsten umzusetzen ist. Andere Methoden wie 5:2 oder Alternate-Day-Fasting können später ausprobiert werden, wenn Sie sich an das Fasten gewöhnt haben.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Achten Sie darauf, dass Sie in Ihrem Essensfenster ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit einer guten Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist wichtig.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen, brechen Sie das Fasten ab, und konsultieren Sie einen Arzt. Es ist auch wichtig, auf Signale wie übermäßigen Hunger oder Müdigkeit zu achten.
• Starten Sie langsam: Wenn Sie zum ersten Mal fasten, versuchen Sie, die Fastenzeit schrittweise zu erhöhen. Beginnen Sie mit zwölf Stunden und verlängern dann langsam die Intervalle.
• Wasserhaushalt: Trinken Sie ausreichend Wasser während der Fastenzeit, um den Wasserhaushalt in Balance zu halten.
• Bewegung: Leichte bis moderate Bewegung ist während des Fastens möglich, aber anstrengende Work-outs sollten vermieden werden, besonders wenn Sie zum ersten Mal fasten.

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Wie effektiv ist Intervallfasten beim Abnehmen?
Die Effektivität kann von Person zu Person variieren, aber viele Menschen berichten von einem signifikanten Gewichtsverlust innerhalb der ersten Wochen oder Monate. Es ist jedoch wichtig, realistische Erwartungen zu haben und zu verstehen, dass schneller Gewichtsverlust nicht immer nachhaltig ist.

Muss ich während der Essensfenster eine spezielle Diät einhalten?
Wenn es keine spezielle Diät gibt, die Sie befolgen müssen, sollten Sie sich ausgewogen ernähren. Das bedeutet, eine Vielzahl von Lebensmitteln einschließlich Obst, Gemüse, Proteine und gesunder Fette zu konsumieren.

Kann ich intermittierendes Fasten mit anderen Diätplänen kombinieren?
Ja, intermittierendes Fasten kann mit anderen Diätplänen kombiniert werden, aber vorab ist ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die Kombination sicher und effektiv ist.

Was ist, wenn ich während der Fastenzeit Hunger bekomme?
Ein gewisses Hungergefühl ist normal, besonders wenn Sie gerade erst mit dem Fasten beginnen. Das Trinken von Wasser, Tee oder Kaffee kann helfen, das Hungergefühl zu mildern.

Gibt es Hilfsmittel, um die Fastenzeit leichter zu überstehen?

Wie halte ich den Gewichtsverlust nach dem Fasten aufrecht?
Um Ihr erreichtes Idealgewicht beizubehalten, müssen Sie sich langfristig zu einer gesunden Lebensweise verpflichten. Das bedeutet, weiterhin ausgewogen zu essen und regelmäßig Sport zu treiben, auch nachdem Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.

Kann ich während des Fastens trinken?
Ja, Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee sind empfohlen. Es ist jedoch ratsam, zuckerhaltige Getränke und Alkohol zu vermeiden.

Ist das Fasten für jeden geeignet?
Schwangere, stillende Frauen und Personen mit gesundheitlichen Problemen sollten vor Beginn eine medizinische Beratung einholen. Ebenso ist es für Kinder und Jugendliche nicht empfohlen.

Gibt es Nebenwirkungen?
Einige Menschen berichten von Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit, besonders in der Anfangsphase. Diese Nebenwirkungen verschwinden jedoch normalerweise innerhalb eines Monats.

Kann ich Sport treiben, während ich faste?
Ja, aber es ist ratsam, anstrengende Work-outs zu vermeiden, besonders wenn Sie zum ersten Mal fasten. Leichte bis moderate Bewegung ist in der Regel in Ordnung.

Wie schnell kann ich Ergebnisse erwarten?
Das variiert von Person zu Person, aber viele bemerken innerhalb der ersten zwei Wochen bereits positive Veränderungen.

Kann ich Alkohol trinken?
Es ist besser, Alkohol zu vermeiden, da er den Stoffwechsel beeinträchtigen kann.

Was passiert, wenn ich die Fastenzeit breche?
Ein einmaliger Ausrutscher ist kein Weltuntergang. Wichtig ist, dass Sie wieder in Ihre neue Essgewohnheit zurückfinden.

Kann ich Snacks essen?
Während des Fastens sollten keine Kalorien aufgenommen werden. In der Essensphase sind Snacks jedoch erlaubt.

Muss ich Kalorien zählen?
Nein, aber ein Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung ist hilfreich.

Gibt es eine Altersbeschränkung für intermittierendes Fasten?
Es gibt keine spezifische Altersbeschränkung, aber ältere Menschen, Kinder und Jugendliche sollten vor Beginn einen Arzt konsultieren.

Intermittierendes Fasten ist mehr als nur ein Trend: Es ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, um Ihre Gesundheit auf verschiedenen Ebenen zu verbessern. Es erfordert Disziplin und Engagement, aber die positiven Resultate sprechen für sich.

---

Quellen
[1]: Die Studie im „Journal of Translational Medicine“ belegte, dass intermittierendes Fasten den Insulinspiegel senken und die Fettverbrennung ankurbeln kann. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
[2]: Eine Studie hat gezeigt, dass Fasten die Produktion von Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) erhöhen kann. Dieses Protein ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und könnte sogar neuroprotektive Eigenschaften haben. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013772/
[3]: Diverse Tierstudien haben ergeben, dass Fasten die Lebensspanne verlängern kann.