Was sind gute Fette?

Geöffnete Walnüsse

Fette in der Ernährung haben oftmals keinen guten Ruf, und wir assoziieren sie häufig mit dem Stichwort Gewichtszunahme. Aber Moment: Es kommt immer darauf an, welche Fette wir zu uns nehmen. Es gibt sie nämlich wirklich: gute Fette. Diese helfen uns bei der Gewichtsabnahme und beim Muskelaufbau. Und ganz nebenbei sind sie auch für unsere Gesundheit ein wichtiger Baustein. Es gibt aber natürlich auch schlechte Fette, und die sollten wir unbedingt vom Speiseplan streichen.

Fette in der Ernährung

Eine gesunde Ernährung bedarf einer ausreichenden Aufnahme von Fettsäuren. Unser Körper benötigt Fett – neben Kohlenhydraten und Proteinen – für viele lebenswichtige Funktionen. Beispielsweise helfen gesunde Fette unserem Stoffwechsel und dienen somit als Energiequelle. Ebenso sind die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K von der unterstützenden Arbeit der gesunden Fette abhängig. Als Faustregel gilt: Maximal 30% unseres Tagesbedarfs sollten wir mit Fett decken. Dabei steht die Qualität an vorderster Stelle: Denn es gibt eben sowohl gute als auch schlechte Fette. Die Qualität hängt vom chemischen Aufbau der Fette ab. Und so ist häufig die Rede von gesättigten oder einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Lachs im Kräutermantel auf Teller angerichtet

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Bei den ungesättigten Fettsäuren wird zwischen einfach und mehrfach unterschieden. Der Unterschied liegt in der Anzahl der Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette. Die ungesättigten Fettsäuren, als gute Fette betitelt, können wir durch die Nahrung aufnehmen. Unser Körper kann sie nur teilweise selbst herstellen, wir brauchen sie aber für viele körperliche Vorgänge wie unseren Stoffwechsel und einen gesunden Cholesterinspiegel. Gerade in puncto Gewichtsverlust und Muskelaufbau ist den ungesättigten Fettsäuren besonders hohe Wichtigkeit zuzuschreiben. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren – sie sind die wahren Übeltäterinnen. Zu den gesättigten Fettsäuren zählen zum Beispiel vorwiegend tierische Fette und Transfettsäuren, die in Margarine oder Fertigprodukten vorkommen. Diese Fettsäuren führen zu erhöhtem Cholesterinspiegel und zur Verkalkung unserer Arterien.

Donut mit Zuckerglasur

Lebensmittel mit gesunden Fetten

Für unsere Gesundheit förderlich sind also ungesättigte Fettsäuren. Dazu zählen unter anderem Lebensmittel wie Avocados, Raps- und Olivenöl. Besonders wichtig ist die Aufnahme von Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Aber auch in dem Fall sollte das Verhältnis stimmen. Denn Omega-6-Fettsäuren sind nur bedingt hilfreich für unseren Körper und sollten daher nicht in zu großen Mengen genossen werden. Wir finden Omega-6-Fettsäuren im Mais- und Sonnenblumenöl. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch, wie Lachs oder Makrelen, enthalten. Dabei lautet der Leitsatz: reichlich zugreifen, ebenso wie bei Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Omega-9-Fettsäuren. Zu diesen zählen Nüsse und Olivenöl. Meist essen wir zu wenig von den letzteren beiden Fettsäuren, obwohl genau diese für unser Herz, unseren Kreislauf und unser Gehirn essenziell sind und nur durch Nahrung aufgenommen werden können.

Olivenöl und Oliven

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