Effektive Trainingsmethoden

Trainingsschuh und Hanteln

Nicht immer bleibt im Alltag viel Zeit für Sport – dennoch wollen wir auf die so wichtigen sportlichen Einheiten nicht verzichten. Und das müssen wir auch nicht: Dank effektiver Trainingsmethoden können wir nicht nur zeitsparend sporteln, sondern gleichzeitig sogar mit größerem Erfolg.

Keine Ausreden mehr

Sportliche Erfolge, wie bessere Fitness und mehr Muskulatur, werden meist nur in Zusammenhang mit zeitaufwendigen Trainingseinheiten gesehen, ganz gleich, ob im Ausdauer- oder Kraftsport. Dabei sind es aber häufig die kurzen, intensiven Einheiten, die uns schneller, besser und fitter machen. So holen wir in einer kurzen Zeitspanne von wenigen Minuten bis zu höchstens 60 Minuten das Maximum aus unserem Körper heraus. Natürlich müssen wir mit diesen Trainingsmethoden unsere Komfortzone verlassen, doch dafür werden wir reichlich belohnt. Das Resultat? Eine enorme Leistungssteigerung, die aus der Superkompensation im Training resultiert. Das heißt, dass wir einen Reiz setzen, worauf unser Körper mit mehr Muskelkraft oder Ausdauer als bei weniger intensivem Training antwortet. Zwischen den einzelnen Reizphasen wird immer eine kurze Erholungsphase eingehalten.

Frauenrücken mit Muskeln

HIIT

Beim HIIT („High Intensity Interval Training“) handelt es sich um eine besonders effektive Trainingsmethode, die verschiedene Übungen aufbauend auf dem eigenen Körpergewicht verbindet. Die Belastungsphase dauert meist zwischen 30 bis 60 Sekunden, gefolgt von einer aktiven Erholungsphase von zehn bis maximal 30 Sekunden. Das gesamte Training wird in 20 bis 50 Minuten absolviert. Das mag sich zwar etwas kurz anhören, aber nachträglich werdet ihr bestimmt verstehen, warum das Training nicht länger dauert: Dieses Workout fordert uns extrem heraus. Wichtig dabei ist, dass ihr eure anfänglichen Grenzen übersteigt und die Intensität der Übungen an euer Leistungsniveau anpasst. HIIT ist sowohl für Anfänger als auch Profis empfehlenswert.

Gewichtstraining

Das Training mit Gewichten zählt immer noch zu den effektivsten Trainingsmethoden, da es unsere Muskelkraft steigert und gleichzeitig unsere Ausdauer fördern kann. Die Essenz eines effektiven Krafttrainings liegt in der richtigen Ausführung der Übungen. So verringert sich das Verletzungsrisiko, während unsere Muskulatur wächst. Durch die Zunahme der Muskeln werden die Fettverbrennung sowie der Stoffwechsel angekurbelt. Für ein möglichst erfolgreiches Training gibt es unterschiedliche Methoden: Beispielsweise wird durch maximale Muskelbelastung Superkompensation erreicht. Die intensive Belastung erzielen wir durch die Steigerung des verwendeten Gewichts oder durch die Erhöhung der Wiederholungen von Satz zu Satz. Auch die Supersatz-Methode bildet eine effektive Trainingsart. Diese besteht aus zwei Übungen, die abwechselnd (ohne Pause) hintereinander ausgeführt werden. Nachdem ihr einen Satz fertig habt, erfolgt eine kurze Erholungspause, bis der nächste Satz beginnt.

Mann in Liegestützposition

Tabata

Jetzt kommt die Königsklasse der Effektivität. Das Tabata-Work-out ist in vier Minuten erledigt. Wie das geht? Innerhalb von vier Minuten werden acht Übungen wie Burpees etc. absolviert. Die Phasen bestehen aus 20 Sekunden intensivster Belastung sowie einer Pause von zehn Sekunden. In diesen 20 Sekunden wird wirklich alles gegeben: Stellt sicher, dass ihr die eigene Leistungsgrenze wirklich jedes Mal deutlich überschreitet, selbst wenn das manchmal Schmerzen verursacht. Das Training ist nämlich nur dadurch wirklich zielführend, wenn der Nachbrenneffekt einsetzt und die eigene Leistungsgrenze erhöht wird. Das Gute daran ist: Das Training ist in Nullkommanix erledigt.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*