Ballaststoffe und ihre Wirkung

Walnussbrot mit Walnüssen

Zu einer gesunden Ernährung gehören ausreichend Ballaststoffe. Doch der Name trügt: Sie bedeuten alles andere als Ballast für unseren Körper – ganz im Gegenteil. Vorab dürfen wir schon einmal so viel verraten: Für unsere Verdauung sind sie essenziell, und sie dienen auch als gesunde Sattmacher.

Stellenwert von Ballaststoffen

Bei Erwachsenen sollte die tägliche Menge bei ca. 30 Gramm liegen. Doch die Realität sieht oft anders aus: Wir nehmen häufig zu wenig Ballaststoffe zu uns. Die direkte Folge davon ist Verstopfung. Unsere Verdauung benötigt Ballaststoffe, um eine gesunde Darmflora aufzubauen. Ballaststoffe sind unverdaulich und gelangen daher in den Dickdarm. Für unsere „guten“ Darmbakterien bilden sie die tägliche Nahrungsgrundlage, und so wird unser Verdauungssystem stabil und gesund aufgebaut. Unser gesamtes Immunsystem profitiert von einer gesunden Darmflora. Zudem werden durch eine ballaststoffreiche Ernährung unser Cholesterinspiegel und unser Herz-Kreislauf-System im Gleichgewicht gehalten. Ballaststoffe sorgen nämlich dafür, dass unser Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Gerade deswegen helfen sie uns auch, überschüssige Kilos loszuwerden. Da Ballaststoffe im Körper aufquellen, hält das Sättigungsgefühl besonders lange an – und das bei niedriger Kalorienmenge.

Artischocken

Ernährungsumstellung

Nun wissen wir, wie wichtig Ballaststoffe für uns sind. Doch in welchen Lebensmitteln finden wir sie, und was können wir tun, um sie in unserem täglichen Ernährungsplan nicht zu vergessen? Bevor wir diese Frage klären, gibt es noch einen springenden Punkt: Wir sollten den täglichen Ballaststoffanteil in unserer Ernährung nicht sofort übermäßig erhöhen. Die Menge sollte schrittweise gesteigert werden, sodass sich unsere Verdauung darauf einstellen kann und es nicht zu Blähungen kommt. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist es wesentlich, ausreichend Wasser zu trinken. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Ballaststoffen: wasserunlösliche und wasserlösliche. Erste sorgen dafür, dass unser Magen-Darm-Trakt richtig funktioniert; sie sind in Vollkornprodukten enthalten. Zweitere sind für unserer Herz-Kreislauf-System von Bedeutung und vorwiegend in Obst und Gemüse zu finden.

Ganze Birnen und aufgeschnittene Birnen auf Teller

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Um mehr Ballaststoffe auf unseren Speiseplan zu bringen, sollten wir vor allem zu pflanzlichen Lebensmitteln greifen. Verschiedene Obstsorten, wie Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte, sollten fixer Bestandteil einer ballaststoffreichen Ernährung sein. Beim Gemüse sind vor allem Kohl, Brokkoli, Artischocken, Fenchel und Karotten besonders vorteilhaft. Auch Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen und Bohnen, sowie Nüsse und Samen gelten als wichtige Ballaststofflieferanten. Außerdem weisen auch Chia- und Leinsamen einen sehr hohen Ballaststoffgehalt auf. Weizenmehlprodukte sollten Vollkornprodukte ersetzen, da diese einen wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung darstellen. Dazu zählen Amaranth, Knäckebrot, Weizenkleie, Roggenbrot, Dinkelgebäck und viele weitere Vollkornmehlprodukte. Gesunde Ballaststoffen sollten bei jeder Mahlzeit zu finden sein; so sollten täglich ungefähr zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse gegessen werden. Eine Portion entspricht jeweils einer Handgröße. Bei Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten werden zwei bis vier Portionen empfohlen.

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